筋肉を落とさず脂肪を落としたい方に朗報です。
筋肉量を維持しつつ脂肪を落とすのは難しそうにみえますが、8（筋トレ）:2（ランニング）の割合で行うとバランスよく鍛えることができます。
ランニングは有酸素運動のため脂肪を落とすのに効果的ですが、同時に筋肉量を落とすことにもつながります。
しかし脂肪を効果的に落とすためにも有酸素運動も欠かせません。
そこで大事になってくるのが筋トレとランニングを行う比重であり、8（筋トレ）:2（ランニング）の割合がおススメの割合です。
筋肉を落とさず脂肪を落としたい方は参考にしてみてください。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 筋肉を落とさずに脂肪を落としたい方
- 筋トレとランニングの両方をやっている方
有酸素運動と筋肉の関係
身体についた脂肪を落とすためには有酸素運動を行うのが良く、有酸素運動の代表格でランニングを始める方は多いでしょう。
しかし、ランニングは脂肪を落とすのと同時に筋肉量が減少する危険性があります。
ランニングによって筋肉が落ちる原理は以下のようになっています。
・ランニング開始20分前後以降 → 糖質や脂質をエネルギー源としていくため、脂肪が燃焼していく
・糖質や脂質を十分にエネルギー源として活用した後 → 筋肉をエネルギー源としていくため筋肉が落ちていく
ランニング開始20分前後で脂肪が燃焼されていきますが、ある程度走り続けていくと糖質や脂質だけではエネルギーが足りなくなり筋肉をエネルギー源として使用することになり筋肉が落ちていくことになるのです。
順番としては先に脂肪から先に燃焼し始めていき、その後筋肉も減少していくことになります。
つまり筋肉をエネルギー源として活用する前にランニングを止めることで、筋肉を落とさず脂肪を落とすことができるのです。
筋肉が落ちるのを防ぐランニング時間
では具体的にどれくらいの時間を走れば筋肉を落とさず脂肪を落とすことができるのでしょうか。
私の今までの経験上では1時間ほどランニングをするのがオススメです。
1時間くらいであれば筋肉を落とす量を極力抑えつつ脂肪を落とすことができます。
すでに記載したようにランニングを開始して20分前後で糖質と脂質をエネルギー源として使用していくので最低でも20分はランニングする時間として必要です。
20分経過する頃から脂肪を消費していきますが、ランニング開始30分では脂肪燃焼から10分しか経過しておらず十分に脂肪を落とせないので30分以上は走ります。
30分以上走り続けていると更に糖質と脂質が減少していき、ランニング開始から1時間ほど経つとエネルギー源が筋肉に変化し始める、もしくはすでに変化している状態になるのでこの辺でストップします。
1時間だと脂肪燃焼開始から40分経過しており、十分脂肪も燃焼できているので丁度良い時間と言えます。
8（筋トレ）:2（ランニング）
ランニングで筋肉を落とさず脂肪を落とすためにはランニング1回あたりの時間も大事ですが、ランニングを行う回数も大事です。
またランニングで下半身の筋肉はつきますが、上半身の筋肉はつかないので上半身の筋トレを行う必要もあります。
そこで筋肉量を維持しながらランニングで脂肪を落とすために筋トレとランニングをやる割合を8（筋トレ）:2（ランニング）にするのが適しています。
明確にしっかりと8:2に分けるのは難しければおおよその目安としてこの割合で分けるでも問題ありません。
具体的に1週間にあてはめる場合、例えば筋トレ4日、ランニング1日、休憩2日とします。
筋肉がついていればランニングでの脂肪燃焼効果は上がりますし、ランニング前に軽い筋トレをすることでこちらも脂肪燃焼効果を高めてくれるため、週に1回でも十分に脂肪を落とすことはできます。
人によっては脂肪を落とす分量が異なるのでこれがベストではないですが、筋肉を落とすを防ぎたい場合ランニングは週2日以内にとどめるようにしましょう。
筋トレを週に4日できないという方は、せめて3日は頑張ってみましょう。この場合筋トレのメニューは上半身だけのトレーニングにしましょう。
筋トレとランニングを長い間やってきてどのくらいの割合が良いか色々と試してみて行き着いたのが8（筋トレ）:2（ランニング）の割合です。
この割合だとしっかり筋肉がついた体型に仕上げそれを維持することができるので、筋肉を落とさず脂肪を落としたい方は参考にしてみてください。
まとめ：ランニングで筋肉が落ちるのを防ぐには時間と回数を意識する
以上ランニングで筋肉が落ちず、脂肪を落とすランニング方法を解説しました。
まとめ
- ランニングを始めたら糖質と脂質から消費されていき、その後筋肉をエネルギー源としていくため走っている時間に気をつける
- 筋肉を落とさず脂肪をしっかり落としたい場合、ランニングの時間は1時間ほどにとどめるのがオススメ
- ランニングの時間だけでなく回数も気をつけるようにする。ある程度の筋肉を維持しながら脂肪を落とすのであれば8（筋トレ）:2（ランニング）の割合がオススメ
脂肪を落とすためにはついつい有酸素運動を多く行ってしまいがちですが、時間や回数を増やすたびに筋肉も減少していきます。
一方で筋肉の量が多ければ日常生活の歩く動作などでも脂肪を燃焼させることができます。
つまりランニングよりも筋トレに重点において脂肪を燃焼しやすい身体を常に維持しておけば、ランニングの時間や回数が多くなくても十分に脂肪は減らすことができます。
そしてランニングの時間、回数をほどほどにしておけば筋肉が落ちる量を極力抑えることができます。
そのため今回紹介した時間と回数を参考にして、ランニングをしても筋肉が落ちるのを防ぎ理想の体型にしていきましょう。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で....