ボクシングをやっていてパンチ力とパンチスピードが上がらず悩んでいる方も多いでしょう。
ボクシングの練習量も関わってきますが、パンチ力とパンチスピードを上げるためにはパンチを打つ動作がとても重要です。
今回は強くて速いパンチを打つ動作を身につけるトレーニングを紹介していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- パンチ力とパンチスピードを上げたい方
- ガードの位置が下がってしまう方
意識すること
強くて速いパンチを打つ動作をみにつけるために意識することが2つあります。
1つ目はパンチを打つ際に力まないことです。
強くて速いパンチを打とうとすると力が入りがちですが、力んでしまうとフォームが崩れてしまい威力もスピードも落ちてしまうので力を抜くことを意識するようにします。
2つ目はパンチを出していない方の肩をしっかり引くことです。
※右ストレートを出す場合は左肩
肩をしっかりひくことでパンチが伸びて相手に効かせるパンチになります。
また肩をひくことでパンチが自然と前にいくため力むことなく素早くパンチを出すことができます。
肩を引く動作ですが腰を回し、股関節を内側にしめることを連動させるとより肩を引きやすくなります。
また肩を引く際に脇をしめることで重心がぶれずより強くて速いパンチになるので脇に対する意識も持ちましょう。
手で掴んだロープを思いっきり口元まで引っ張てくるイメージを持つと、脇をしっかりしめながら肩を引くことができます。
どのパンチにおいても力を抜き肩を引くことは大事なので、この2つを意識しながら練習しましょう。
パンチ力とパンチスピードを上げるトレーニング
次にパンチ力とパンチスピードを上げるトレーニングの紹介です。
パンチ力とパンチスピードを上げるトレーニング
①両手にダンベルを持って肩幅くらいまで足を広げてたつ
※この時両手は下げずにガードをしている時くらいの位置まで上げておく
②右足を前に出しながら右手の拳を突き出し前へ進む
※この時左肩を後ろに引いてしっかりと腰をひねった状態で拳を突き出す
③反対側の手と足も同様の動きをして少しずつ前に進む
④一定のところまで進んだら、右足を後ろに下げながら右手の拳を前に突き出す
※この時も左肩を後ろに引いてしっかりと腰を捻る
⑤それぞれ反対の手と足も同様の動きをして少しずつ後ろに下がる
⑥最初の立ち位置まで戻ったら②〜⑤の動作を繰り返す
この一連の動作を1セット3分間で実施してください。動作自体は単純ですが3分間一度も手を下げずにこの動作を行うのは慣れないうちはかなりハードに感じます。
そのため3分間が難しい場合、初めのうちは2分間もしくは1分間で実施してください。
疲れてくるとフォームが崩れやすくなるので、最後までしっかり肩を引いて腰をひねることを意識して行ってください。
このトレーニングを行うことで腰をひねり肩を引きながらパンチを出す練習になり、強くて速いパンチを打つ動作を身につけるトレーニングとなります。
正しいフォームが身についてくるとパンチを打つ際に力みにくくなるのでさらに効果的です。
また、このトレーニングはダンベルを持ちながら3分間一度も腕を下げずに行うのでガードの位置を維持する練習にも役立ちます。
普段無意識のうちにガードの位置が下がってしまい、最後まで維持できない方はガードを上げておく練習にもなるので実践してみてください。
注意点
パンチ力とパンチスピードを上げるトレーニングですが1つ注意点があります。
それは軽めのダンベルを使用することです。
できれば1kg〜3kg前後のダンベルで一番重くても5kgくらいまでの重さにしてください。
軽めのダンベルを使用する理由は、重たいダンベルを使用するとフォームが崩れやすくなるからです。
パンチ力とパンチスピードを上げるには筋肉をつけることも必要ですが、それ以上に身体全体を使ったパンチを打てるようにすることが大事です。
重たいダンベルを使用するとフォームが崩れてトレーニングの効果が発揮されなくなるため、ダンベルの重さはしっかり意識するようにしましょう。
私は普段画像のダンベルを使用してこのトレーニングを行っています。
3kgくらいならフォームを維持しながらしっかり負荷をかけられるので個人的にはオススメですが、筋肉量には個人差があるので自分に合わせた重さを探してみてください。
まとめ:動作を意識しトレーニングを重ねることで強くて速いパンチは打てる
以上パンチ力とパンチスピードを上げるトレーニングを紹介しました。
まとめ
- 強くて速いパンチを打つために力んではいけない
- 強くて速いパンチを打つためにしっかり反対の肩を引く
- ダンベルを持ちパンチを出しながら前進、後退の練習をすることで強くて速いパンチを出す動作がみにつく
- 使用するダンベルは軽いものを選ぶ
筋トレで筋肉を鍛えるだけでは速くて相手に効かせるパンチは打てません。
全身を使って正しいフォームでパンチを打つことでパンチ力、パンチスピードともに上がります。
今回紹介したトレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、身体をひねり体重を移動させる練習にもなるので是非実践してみてください。
なお相手にダメージを与えるには拳をあてる位置も重要です。
パンチをあてるとき拳をわずかに下へ向けてナックル(手を握ったときに指と手の甲の間にでてくる硬い突起部分)であてることを意識してください。
パンチをナックルであてることで拳の面よりも力が集中するため、より硬い拳となって伝わるダメージも強くなります。
初心者がナックルであてようとすると手首ひねって痛める恐れがあるので、はじめのうちは力を抜きながらナックルであてる練習をしましょう。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....