みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
今回は下半身トレーニングの王道スクワットです。
転倒予防やダイエットの効率アップのためには下半身の筋肉のトレーニングは欠かせません。
そこで下半身の筋肉を鍛えるのに適しているスクワットについて、やり方、注意点、種類など記載していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 歩いているときにつまずくようになるなど足腰の衰えを感じる方
- ダイエットをしていても脂肪がなかなか落とせない方
下半身の筋肉の重要性
そもそも何故下半身の筋肉が大事なのか。
その理由は2つあると私は考えます。
・下半身の筋肉低下により、歩行機能が衰え、将来自分の足で歩けなくなってしまう
・筋肉量が多いため、下半身の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が高まる
まず1つ目の理由ですが、下半身の筋肉は歩くことに欠かせない筋肉であり、下半身の筋肉が衰えることで歩くことに支障をきたすことになります。
また、足をしっかりあげることができずに、些細な段差などにつまづきやすくなり、転倒のリスクも増加してしまいます。
若いときは良いですが、年齢を重ねて一度転倒してしまうと寝たきりになる場合もあります。
生涯自分の足で歩けるようになるためにも、下半身の筋肉を鍛えておく必要があります。
続いて2つ目の理由ですが、下半身はお尻や太ももを中心とした、大きい筋肉が数多く集まっています。
大きい筋肉を鍛えることで、多くのエネルギーを消費しやすくなるので、脂肪の燃焼効果を高めてくれます。
ダイエットをしているけどなかなか脂肪を落とせない方にとっては、この効果は大変嬉しいですよね。
以上のように理由は様々ですが、多くの方にとって下半身の筋肉を鍛えることへのメリットがあると言えます。
下半身のトレーニング
では下半身の筋肉を鍛えるためには、どうすれば良いか。
色々種類はありますが、冒頭でも記載したように、一番メジャーなスクワットを紹介します。
スクワットのやり方
・肩幅くらいの広さで両足を広げる
・両方の手のひらを後頭部にあてる
・膝が90度くらいの角度になるまで腰を落とし、その後腰を上げてもとの状態に戻る
回数はスクワットをしたことがない方は10回〜15回を3セットしてみましょう。
通常のスクワットで負荷が強いと感じる方は腰を落とす位置を浅くしたり、椅子に捕まりながらやってみましょう。
ポイント
・背筋を伸ばしかかとをしっかり床につける
スクワットに慣れていないうちは、腰を落としたときに背筋が曲がりかかとが浮いてしまうことがあります。
この状態ではしっかり負荷がかけられなくなるので、ゆっくり正しいフォームで行いましょう。
スクワットをすることでお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
既に記載しましたがこれらの筋肉を鍛えることで歩行機能の低下防止、脂肪燃焼効果の増加が見込まれ、特にお尻の筋肉を鍛えることで足の上げ下げがスムーズになるため、運動のパフォーマンスも上げられるのでオススメです。
今回は下半身のトレーニング方法としてスクワットを紹介しましたが、他にも下半身トレーニングで代表的なものとしてランジがあります。
ランジについては別記事で記載したので、そちらをご覧ください。
スクワットの注意点
続いてスクワットに関する注意点です。
スクワットの注意点
・腰を深く落としすぎない
・腰を落としその動きで膝が自然と曲がることを意識して行う
スクワットは上半身の体重によって高い負荷をかけることのできるトレーニングです。
下半身のトレーニングには適していますが、間違ったやり方で行うことで膝へ負担をかけてしまい膝を痛めてしまう恐れがあります。
スクワットで深く腰を落とすと膝への負担がかかるため、腰の落としすぎには気をつけましょう。
特にスクワットに慣れてない方が行う場合膝を痛めやすいので、膝の角度を意識し腰を深く落とさないように気をつけてください。
また膝を曲げて腰を落とすのではなく、腰を落とす動きに合わせて膝が曲がる動きをイメージしながら行うことで、膝に対する力を抜くことに繋がり、膝への負担を軽減できます。
一度膝を痛めてしまうとしばらくスクワットができなくなってしまうので、注意点を意識しながら怪我のないように行ってください。
スクワットの種類
最後にスクワットの種類について、記事内で紹介したノーマルスタンススクワット以外で代表的なものを記載します。
スクワットの種類
・サイドスクワット
・ブラジリアンスクワット
ワイドスクワット
・通常のノーマルスタンススクワットよりも大きめに足を広げ、膝や足先も少し開き気味にする
・両方の手のひらを後頭部にあてる
・膝が90度くらいの角度になるまで腰を落とし、その後腰を上げてもとの状態に戻る
ワイドスクワットの特徴
・通常のノーマルスタンススクワットよりも行いやすい
・足を大きく広げるため、太ももの内側や股関節周りの筋肉を鍛えることができる
ブラジリアンスクワット
・自分の後ろに椅子などを置き、そこに片足の足先をのせる
※両手は両脇に添える
・片足立ち状態のまま膝を曲げて腰を落とす
・息を吐きながら膝を伸ばし腰をあげてもとの状態に戻る
ブラジリアンスクワットの特徴
・お尻の筋肉を鍛えられる
※椅子との距離が近い場合、お尻ではなく太もも前側の筋肉に負荷がかかるため注意
いずれものスクワットも特定の部位を鍛えるのに適しているので、こちらも試してみてください
またワイドスクワットは初心者向けでもあるため、ノーマルスタンススクワットができない方はこちらから始めてみるのも良いと思います。
終わりに
今回は下半身の筋トレとしてスクワットを紹介しましたが、スクワットはしっかり負荷をかけることのできる優秀なトレーニングである一方、やり方次第で怪我のリスクが増加するトレーニングでもあります。
怪我をしてしまうとトレーニングが出来なくなってしまうので、十分に気をつけながら行ってください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....