みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
今回は筋トレの王道中の王道、プッシュアップについて記載します。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 力仕事が多く、腕や肩、胸周りの筋肉をつけたい
- 出来るだけ器具は買わずに筋肉をつけたい
- たくましい腕、肩、胸にしたい
目次
プッシュアップとは
今回紹介するプッシュアップについて、単語を聞いてもピンとこない人もいるかと思いまが、実際にやったことがある方は多いと思います。
プッシュアップとは、腕立て伏せのことで恐らく大半の方はやったことがあり、仮にやったことがなくても、見たり聞いたりしたことはあると思います。
自分の体重を負荷とする自重トレーニングの代表格で、メジャーなトレーニングであります。
ダンベルやベンチプレスなどの器具も必要なく、やり方もいたって簡単です。
プッシュアップのやり方
(1)胸の高さくらいの位置で、両手を肩幅から肩1個分くらいのところまで広げ、床に手をつけてよつん這いになる
(2)足を後ろにまっすぐ伸ばし、膝を浮かせ、両腕と両足先だけで身体を支える状態になる
※両足はできればくっつける
(3)息を吸いながら肘を90度くらいまで曲げて身体の位置を落とし、息を吐きながら元の状態に戻る
以上の動作を繰り返します。
プッシュアップのポイント
1.負荷をかけたければ、顎が床につくまで身体を落とす
2.筋肥大が目的なら呼吸を意識してゆっくりと行い、筋持久力が目的なら動作のスピードを早めて行う
同じプッシュアップでも、筋肥大させたいのか、それとも筋持久力をつけたいかによって、動作スピードが異なるため、目的に応じて変えてみてください。
回数ですが、プッシュアップに慣れていない人は10回〜15回を3セットを目標にやってみてください。
初めからから10回3セットができる人や、やっていくうちにできるようになった人は、回数、セット数を増やし負荷を増加させましょう。
また、いきなり10回できない方は、膝を床につけて行うことで負荷を軽減できるので、初めは膝をつけて行い、ある程度筋肉がついてきたら膝を浮かせてやってみましょう。
鍛えられる筋肉
プッシュアップで鍛えられる筋肉についてですが、プッシュアップでは主に以下の筋肉が鍛えることができます。
・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋
大胸筋とは文字通り、胸の筋肉です。
ただ、大胸筋は大きい筋肉であり、通常のプッシュアップで全体を満遍なく鍛えられるわけではありません。
プッシュアップには後ほど記載しますが、いくつか種類があり、種類ごとによって大胸筋のどの部分が特に鍛えられるか異なります。
さまざまなプッシュアップで全体的に大胸筋を鍛えるようにしましょう。
上腕二頭筋は肘を曲げた時に力こぶになる部分で、上腕三頭筋は二の腕と呼ばれる部分にあたります。
三角筋は肩の筋肉で、大胸筋や、上腕二頭筋、上腕三頭筋に比べ負荷は少ないですが、プッシュアップの動作の性質上、鍛えることができます。
プッシュアップの種類
プッシュアップは初めに紹介した形が基本ですが、他にもいくつか種類があります。
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・バックプッシュアップ
プッシュアップの種類はたくさんありますが、基本的な3種類のやり方と特徴を紹介していきます。
ワイドプッシュアップ
・肩幅から肩2個分くらいのところまで手を広げ床につけて、プッシュアップを行う
※通常のプッシュアップは肩幅から肩1個分くらいに手を広げる
・手の位置を広げて行うことで、より大胸筋に負荷をかけることができ、特に大胸筋の上部を鍛えるのに適している
・大胸筋だけでなく背筋、特に背中の上部にある僧帽筋を鍛えることもできるため、肩の後ろあたりの筋肉つけることに適している
ナロープッシュアップ
・床につける両手の位置を狭めて、プッシュアップを行う
※可能であれば両手がつく位置まで幅を狭める
・両手の位置を狭めることで、大胸筋の内側と下部を鍛えることができる
・大胸筋の内部と下部を鍛えることで、より立体的な大胸筋になり、見栄えが綺麗になる
・床につけた両手を斜めにし、三角をつくるような状態にすることで、身体を落とした際にかかる手首への負担を減らせる
バックプッシュアップ
・胸の高さより低い位置(みぞおちくらいのところ)で両手を広げて、プッシュアップを行う
※通常のプッシュアップは胸と同じくらいの高さで両手を広げる
・手の位置を胸より低い位置にすることで、大胸筋だけでなく背筋、特に背中の中部から下部にある広背筋を鍛えることができる
※広背筋を鍛え、ウエストを細くすることで綺麗な逆三角形体型がつくれる
いずれも動作自体は通常のプッシュアップとは変わりませんが、手をつく位置が異なります。
種類によって様々な部位が鍛えられるので、通常のプッシュアップだけでなく、色々な種類のプッシュアップをオススメします。
プッシュアップバーの活用
プッシュアップは器具が必要ないと最初に記載しましたが、効果を高めるために器具を活用するのもオススメです
その器具はプッシュアップバーです。
プッシュアップバーを活用することで、両手を床につけて行う場合に比べ、より深く身体を落とすことができるので、負荷を大きくさせることができます。
また、手首への負担も減るので、手首に不安を感じる人にもオススメです。
プッシュアップと肉体労働
ここまで紹介してきたプッシュアップですが、基本的に腕、胸、肩周辺の筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることで、身体の見栄えがよくなるだけでなく、肉体労働での負担を軽くすることができます。
物を持ち上げたりするときは、上腕二頭筋のような腕の筋肉だけでなく、肩、胸、背中の筋肉も必要になります。
※下半身を含めた全身の筋肉が必要になると思いますが、主に必要なのが上記の筋肉です
これらをまとめて鍛えることができるのがプッシュアップであり、このトレーニングによって、重たい物の持ち運びが楽になります。
また、低い位置から物を持ち上げる時などは、腰への負担もかかりますが、バックプッシュアップで広背筋を鍛え、腰回りに筋肉をつけておくことで、腰への負担を減らすこともできます。
上半身全体を鍛えることができるので、重たい物を運ぶ方だけでなく、患者さんやお年寄りの方を持ち上げる機会の多い、看護師さんや介護士さんにもオススメのトレーニングなので、是非やってみてください。
終わりに
自重トレーニングの王道であり、肉体労働をする方の助けにもなるプッシュアップですが、プッシュアップ以外にも効果的なトレーニングはあります。
例えばディップスはプッシュアップと同じように胸・腕・肩を主に鍛えることができるトレーニングです。
似ている箇所もありますが異なる点もあるので両方やることをオススメします。
プッシュアップに比べ腕、肩だけで全体重を支える運動なので難しいと感じる方はまずは基本的で無理のないプッシュアップで筋肉をつけて、基礎的な筋肉をつけてみてください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....