みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
今回は腹斜筋のトレーニングについて記載していきます。
お腹まわりをスッキリさせるために腹筋を鍛える方は多いですが、意外に腹斜筋を鍛えることを忘れてしまう方もいます。
腹斜筋もお腹まわりをきれいに見せるには大事な筋肉なので、しっかり鍛えて美しいお腹まわりを手に入れましょう。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 腹筋を鍛えているのにお腹がへこまない方
- きれいなシックスパックにしたい方
腹斜筋について
腹斜筋はお腹の横にある筋肉で肋骨の下から腰にかけての位置にあります。
脇腹と言うとイメージがつきやすいかもしれません。
腹斜筋については鍛えることでいくつかメリットがあります。
腹斜筋を鍛えるメリット
・くびれを作り腹直筋が強調される
・ポッコリお腹が改善される
・スポーツのパフォーマンスが上がる
くびれを作り腹直筋が強調される
腹斜筋を鍛えることでお腹の横のラインがきれいな形となりくびれができるようになります。
くびれができることでメリハリのある見た目になり、その結果腹直筋が強調されるようになります。
普段腹筋を鍛えていてもデコボコしたお腹ではなく、へいたんな見た目になってしまっている方は、腹斜筋のトレーニングをすることをオススメします。
ポッコリお腹が改善される
腹斜筋は腹直筋同様、お腹まわりを囲っている筋肉の一つです。
お腹まわりを囲っている筋肉は内臓の位置を正常に保つ働きもあるため、腹直筋、腹斜筋が衰えていると内臓の位置が下がってしまい、ポッコリしたお腹まわりになってしまいます。
内臓の位置を正しく保つには腹直筋だけでなく横の腹斜筋も必要になるので、腹筋を鍛えていてもポッコリお腹が改善されない方は、腹斜筋のトレーニングも試してみてください。
スポーツのパフォーマンスが上がる
腹斜筋は上半身をねじる動作を助ける働きがあります。
上半身をねじる動作はその反動をいかすことで大きな力出したり、しなやかな動きをするのにかかせません。
上半身のねじりは様々スポーツで多く使われる動作なので、腹斜筋を鍛えることでスポーツのパフォーマンスを上げることにもつながります。
トレーニング方法
腹斜筋を鍛えるトレーニングはたくさんあります。
たくさんある中で個人的によく効いていると感じるもの2つを紹介します。
腹斜筋のトレーニング方法
・ダンベルサイドベント
・サイドプランク
ダンベルサイドベント
やり方
・足を両肩の幅より少し狭めに開く
・片方の手はダンベルを持って下におろし、もう片方の手は手のひらを後頭部あたりに添える
・ダンベルを持っている手を下に落とし、体を横にそらした後もとに戻る
使用するダンベルの重さによりますが、1セット20回を目安に3セット行ってみてください。
片方の腹斜筋しか鍛えられないので、ダンベルを持つ手と後頭部に添える手を交換し、両方の腹斜筋を鍛えるようにしましょう。
ダンベルの重量は最初は軽めの重さから始めて、慣れてきたら少しずつ重くするようにしましょう。
またダンベルサイドベントの応用としては、ダンベルを持っている手を上にあげるやり方もあります。
手でダンベルを上げるのではなく、ダンベルを持っている手の反対側の腹斜筋を縮めてその反動で手が上がるイメージです。
こちらのやり方も取り入れると、腹斜筋を伸ばす縮めるの両方を行え、ダンベルの重さが重いほど効果が出るのでどちらのやり方も行うことをオススメします。
個人的にはダンベルサイドベントは腹斜筋にストレッチを効かせて鍛えられるため、数ある腹斜筋のトレーニングの中でもオススメだと思います。
サイドプランク
やり方
・片方の腕の肘を曲げ、前腕と足の側面を支えとして横向き状態で脇腹を浮かす
※脇腹を上げたときの肘の位置は肩、もしくは肩より低い位置にする
・30秒〜1分その状態を維持する
・反対側の脇腹も同様に行い、交互に繰り返す
初めは30秒でも脇腹を浮かしている状態を維持するのが大変なので、難しければ30秒より短い時間で始めて少しずつ時間を長くしていきましょう。
また、ある程度時間がたつと気がつかないうちに脇腹の位置が下がってしまう可能性があるので、脇腹の位置は下げずに真っ直ぐの状態を維持するようにしましょう。
まとめ
腹斜筋を鍛えることでお腹の横がスッキリしてきます。
お腹の横がスッキリすることで、お腹まわり全体にメリハリがつき腹直筋が目立つようになってきます。
もちろんその前提として腹直筋を鍛えておく必要はあります。
普段腹筋を鍛えているのに、なかなか腹筋が割れない、お腹がへこまないと悩んでいる方は腹斜筋も同時に鍛えることで改善できるので実践してみてください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....