ランジってどんな筋トレ？【ランジのやり方、種類、メリット・デメリットについて解説】

下半身を鍛えるためにスクワットを行うのは有効です。

しかしスクワットをして膝を痛めてしまうのではないかと心配する人もいるでしょう。

そんな人におすすめな下半身の筋トレがあります。

それはランジです。

ランジはスクワットよりも怪我のリスクが低い上に下半身のいろいろな筋肉を鍛えることができます。

怪我をせずに下半身を鍛えたい人は参考にしてください。

ランジとは

ランジとは主に下半身の筋トレの1つで、片足を前に出し膝を曲げる動作を行うものです。

ランジでは大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）、ハムストリング（太もも裏側の筋肉）、臀筋（お尻の筋肉）、脊柱起立筋（背骨周りの筋肉）など様々な筋肉を鍛えることができます。

またランジは片足でバランスを保つ必要があるためバランス感覚や柔軟性を向上させる効果もあり、身体の姿勢を正しく保つことができるため、腰痛や膝痛の予防にも役立ちます。

そしてランジは足の前後だけでなく横の動作もバリエーションの一つとして存在し、その際には内側も外側も使われるため多角的に鍛えることができます。

他にもランジの動作にジャンプを加えたり、重りを持って行うなど高い強度でトレーニングすることでランジの効果を高めることもでき非常に万能な下半身の筋トレとなります。

ランジのやり方と種類

ランジやり方は以下の通りです。

前足と後足の幅が広すぎると負荷がかからなくなるので、足を前にだすときの歩幅が1歩～1歩半になるようにします。

まずは一連の動作を片足10回ずつ、合計20回を1セットとしてやりましょう。

慣れてきたら1セットごとの回数やセット数を増やしてみてください。

次にランジの種類ですが、ランジは今紹介したフロントランジの他に2種類あります。

～バックランジ～

バックランジはフロントランジとは逆の動きをします。

～サイドランジ～

サイドランジは足を横に出すランジです。

サイドランジの場合両足の幅が広いほど負荷がかかるので、フロントランジとバックランジとの違いに注意してください。

ランジのメリット・デメリット

最後にランジのメリット・デメリットについてです。

メリット

～怪我のリスクが低い～

ランジは足の位置が固定されないため、下半身全体に負荷がかかります。

特定の箇所に負荷が集中しないため怪我のリスクを軽減することができます。

スクワットでは膝に負荷がかかりやすく、膝を痛めてしまうこともあるので先にランジをやって鍛えることをオススメします。

～動作の向上～

すでに紹介した通りランジにはいくつか種類があり、種類によって様々な筋肉を鍛えることができます。

またランジは膝関節や股関節の可動域を広げることにもつながります。

下半身全体の筋肉が鍛えられ、柔軟性が増すことでスポーツや日常生活での動作がスムーズに行えるようになるため、普段スポーツをやっている人や足運びが遅くなったと感じる人にオススメです。

デメリット

～フォームの誤りによる負担～

ランジはバランスを崩しやすいトレーニングです。

バランスを崩すとフォームが乱れ、フォームが乱れると特定の箇所に負荷がかかりやすくなってしまいます。

ランジは怪我のリスクが低いトレーニングですが、間違ったフォームで行うと筋肉や関節に過度の負荷がかかり怪我へとつながります。

そのため最初は負荷を減らす歩幅で正しいフォームを意識しながら行いましょう。

～身体に合わない場合もある～

ランジは膝だけでなく足首や股関節など多くの箇所に負荷がかかり、下半身の複数を動作させる必要があります。

そのためランジの動作に必要な箇所1つでも痛めていたりするとランジを行うのは難しくなります。

ランジを行って違和感を感じる箇所が1つでもあれば無理に行わず、トレーニングは中断させてください。

また関節の可動域が原因で上手くランジが行えない場合は事前にストレッチをし、関節を動きやすくしてから行いましょう。

まとめ：ランジで怪我なく下半身強化を

ランジは下半身の筋力強化、バランス感覚や柔軟性の向上など様々なメリットがあります。

またこれらはスポーツにおけるパフォーマンス向上にもつながるためとても有益なトレーニングでもあります。

しかし間違ったフォームで行うと怪我をする恐れがあり、どこか1箇所でも痛めてしまうとランジをするのが困難となってしまいます。

正しいフォームと適度な負荷を意識し、事前にストレッチをして体をほぐすことで怪我をしないようにランジを行いましょう。

なお同じ下半身トレーニングであるスクワットは、ランジと同じ部分もありますが異なったメリット・デメリットもあります。

日ごろからトレーニングをしていて怪我の心配がない人はランジとは違う効果が得られるので、スクワットも同時に行って更なる下半身強化を行いましょう。

では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....