みなさんこんにちは!
基ブログの基氏です。
トレーニングをして理想の肉体になるには、頻度やメニューなどのトレーニングに関することも大事ですが、筋肉を作り上げるうえで欠かせないタンパク質についても考える必要があります。
そしてタンパク質の摂取で欠かせないのがプロテインです。
今回はプロテインについて記載していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- プロテインについてよく知らない方
- プロテインを飲むタイミングがわからない方
目次
プロテインとは
そもそもプロテインとはなんなのか?
ズバリ言うとプロテインはタンパク質のことです。
そのままじゃないかと思う人もいるかと思いますが、その通りです。
タンパク質を英語に訳するとプロテインなので、プロテインはタンパク質そのものを指します。
また、プロテインはタンパク質を補充するためのサプリメントの意味もあります(こちらの意味で認識している人の方が多いかもしれません)。
つまりプロテインとはタンパク質そのもの、もしくはタンパク質を補充するためのサプリメントと言うことになります。
タンパク質は筋肉だけでなく、臓器、肌、爪など身体のあらゆる物質を作るのに必要であり、栄養素の運搬なども行うため、身体に欠かせいない存在となります。
そして一般的にタンパク質の1日の必要摂取量の目安は体重×1g〜2gとなっています。
具体的な摂取量は年齢や普段の運動量などによって前後してきますが、例えば育ち盛りの10代、20代前半は1g以上必要になりますし、ゴリゴリに筋トレをして筋肥大を目指す人は体重×2g、もしくはそれ以上必要だったりします。
一方あまり身体を動かないような人はタンパク質が分解される量も少なくなるので、1g前後の摂取量で問題ないこともあります。
また、タンパク質を摂取して実際に吸収される量も決まっており、一般的に体重から脂肪率分の体重を引いた数字に0.7をかけた量を一度に吸収すると言われています。
このようにタンパク質の摂取量は年齢、日頃の運動量などでそれぞれ異なり、1度に吸収される量が限られているため、1日の必要摂取量を摂取することが難しい場合もあります。
例えば体重70kg、体脂肪率15%で筋肥大を目指している人ではどうなるか考えてみます。
算出方法
(1)1日の必要摂取量
→70kg(体重)×2g(必要摂取量)=140g(1日の摂取量)
(2)1度に吸収できるタンパク質の量
→59.5(70から体脂肪率分の体重10.5を引いた数字)×0.7=41.6g
上記の例ですと41.6gタンパク質を摂取する食事を3回こなしても、わずかに1日の摂取量140gには到達できませんし、3食全てで41.6g のタンパク質が取れない場合もあります。
そのため足りないタンパク質を補うためにプロテインが必要となり、運動や筋トレをする人(特に筋肥大を目指す人)はトレーニングの前後や各食事の合間など小まめにプロテインを飲んで、不足分を補っているんです。
余談になりますがスポーツを日頃している人にとってプロテイン以外にも欠かせないものがあります。
それはBCAAです。BCAAについては別記事で記載したので詳細はそちらをご覧ください。
プロテインの種類
次にプロテインの種類ですが、プロテインは大まかにホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分かれます。
それぞれの特徴を下記のとおりとなります。
(1)ホエイプロテイン
・主に牛乳を主成分としてプロテインで吸収される速度が早い
→牛乳にはホエイとカゼイン2種類のタンパク質が含まれておりホエイを使用したプロテイン
→ヨーグルトを水切りして固形物と水分に分けれられるが、その際の水分の方がホエイ ※水溶性なので吸収が速い
・吸収速度が速いため運動直後に摂取するのが良い
・1時間前後で吸収される
※ホエイプロテインの中にもWPCとWPIに分かれており、通常一般的に手にするホエイプロテインはWPCになります。
WPIについてはこちらで記載していますのでご覧ください。
(2)カゼインプロテイン
・ホエイプロテインと同じで主に牛乳を主成分としたプロテイン
→牛乳にはホエイとカゼイン2種類のタンパク質が含まれておりカゼインを使用したプロテイン
→ヨーグルトを水切りして固形物と水分に分けれられるが、その際の固形物の方がカゼイン ※不溶性なので固まりやすく吸収が遅い
・吸収速度が遅いため就寝前などに摂取するのが良い
・約7〜8時間前後の非常にゆっくりとし時間をかけて吸収される
(3)ソイプロテイン
・大豆を主な主成分としたプロテイン
・カゼインプロテインと同様吸収速度は遅く、約5〜6時間前後の時間をかけて吸収される
・大豆に含まれているイソフラボンにより、皮膚の修復や血流の改善にもつながる。
・主成分が牛乳ではなく大豆であるため、筋肉をつけつつウェイトを落とすことに向いている
→ソイプロテインは動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質のため身体を引き締めることに適している
ざっくりとプロテインの種類とそれぞれの特徴を記載しましたが、特徴が異なるため目的や飲むタイミングによって飲むプロテインを変える人もいます。
飲むタイミング
続いてプロテインを摂取するタイミングについて記載します。
プロテインを飲むタイミングとして適切であるのが以下の3つとなります。
(1)筋トレや運動の後すぐ
(2)夜寝る前
(3)朝起きてすぐ
まず1つ目の運動後の後すぐについてですが、一般的に筋トレや運動のあと、30分〜1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれる状態になっています。
ゴールデンタイムとは、身体が筋トレや運動で傷ついた筋繊維を、一刻も早く修復させようとすることで、栄養の吸収率が高くなっている時間のことを言います。
つまり栄養の吸収率が高くなっている30分〜1時間前後以内の間にプロテインを飲むことで、効率よくタンパク質を摂取し、より筋肉をつけられるようになります。
そのため運動後30分〜1時間前後以内を目安にプロテインを飲むことをおすすめします。
続いて2つ目の寝る前についてです。
私たちは寝ている間もエネルギーを消費し、栄養素をもとに身体の一部を作ったり、傷ついた箇所の修復を行なったりしています。筋肉も例外ではありません。
寝ている間に筋肉のみなもとであるタンパク質が不足していると、筋肉を作ったり再生させることができなくなります。
そのため寝ている間もしっかり筋肉が生成できるように寝る前にプロテインを飲むことをおすすめします。
ただし、寝る直前に飲んでしまうと胃に負担がかかることもあるので、寝る1時間前を目安に飲むようにしてください
最後に3つ目の朝起きてすぐについてです。
寝ている間にも身体をつくったり、修復するためにタンパク質が必要であることはすでに記載しました。察しの良い人は気がつくかと思いますが、寝ている間にタンパク質が消費されているということは、朝起きてすぐはタンパク質が不足している状態になっています。
そのため消費されたタンパク質を補充するために、朝起きてすぐにプロテインを飲むことをおすすめします。
以上のようにプロテインを飲むおすすめのタイミングはいくつかありますが、各タイミングによって飲むプロテインの種類も変えることより効果が得られます。
例えば運動後すぐや、朝起きてすぐにプロテインを飲む場合は、吸収速度が速いホエイプロテインを飲んだほうが良いです。
運動後や朝起きてすぐの場合、身体がタンパク質を欲している状態であり、少しでも早くタンパク質を補充する必要があります。そのような状況であれば、吸収速度の速いホエイプロテインを飲むことでいち早くタンパク質を補充できることにつながります。
一方で寝る前にプロテインを飲む場合は、吸収速度が遅いカゼインプロテインやソイプロテインを飲んだほうが良いです。
人にもよりますが、寝ている時間はとても長い時間となり、その間身体の一部を作ったり、傷ついた箇所を修復しています。そのため長い時間タンパク質が必要になり、吸収速度の遅いカゼインプロテイン、ソイプロテインであれば、寝ている間タンパク質を補充し続けることができるのです。
以上のようにプロテインの飲むタイミングやそれぞれのタイミングに合うプロテインを紹介しましたが、毎回同じタイミング、同じ種類を飲むことができない場合もあると思います。
必ずこのタイミング、種類でなければならない訳ではないので、行える範囲内で実践してみてください。
臨機応変な飲み方
今までプロテインについて、種類や飲むタイミングを記載しましたが、最後に私が実践している臨機応変な飲み方について記載します。
1つ目はプロテインを飲む量を減らすことです。
どういうことかと言うと、例えばプロテインを飲むタイミングの1つとして、夜寝る前が良いと記載しました。
毎日決まった時間に夜ご飯が食べられれば良いですが、食べる時間が遅くなったり、ついつい食べ過ぎてしまい、満腹感がなかなか解消されない時もあると思います。
その状態ですと胃が重くなかなか寝付けなかったりしますし、何よりも一度に吸収される量以上にタンパク質を摂取するのは、肝臓や腎臓に負担がかかるため控えたほうが良いです。
しかし、筋トレした以上プロテインを取りたいと思う気持ちある場合、どうすれば良いでしょうか。
このような時私は、プロテインを飲む量を減らして少しでも負担をかけないようにして、タンパク質を摂取するようにします。
特によく行うのは、プロテインのパッケージに記載されている、1回分の摂取目安の半分の量だけプロテインを飲むことをよく行なっています。
※1回分の摂取目安が刑量カップ1杯分だとしたら、その半分だけを溶かして飲んだりします
これをすることで、寝付けなくなることや内臓の負担増加をなるべく起こさないようにしつつも、タンパク質の摂取をはかれることができます。
2つ目によくやっていることは、異なる種類のタンパク質を混ぜて飲むことです。
夜ハードなトレーニングをして、筋肉が疲労困憊していると、吸収が速いホエイプロテインを飲んで、いち早くタンパク質を補充させてあげたい気持ちになります。
しかし、これから眠るにあたって、寝ている間中もタンパク質を身体に残しておきたいから、カゼイン、またはソイプロテインも飲みたい。
そんな時に2つのプロテインを半分の量ずつ入れて、混ぜたプロテインを飲みます。
特に上の例え話のような時は、ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲みます。
これならすぐにタンパク質を補充させつつ、寝ている間もタンパク質を維持した状態が保てます。
ただし、闇雲に混ぜてもプロテインはそれぞれ味があるため、ある程度似た味を組み合わせないと、飲めないものになる可能性も出てきます。
そこで私のおすすめなのが、バニラ味のホエイプロテインと、チョコ、もしくはココア味のソイプロテインを混ぜる飲み方です。
バニラ系の味と、チョコ味やココア味はお互いの味を殺さず、バランスよく混ざった味になるので、とても美味しくなります。
また、吸収速度が遅いプロテインのうち、カゼインプロテインではなくソイプロテインを混ぜるのは、味に少し変化をつけるためです。
これは好みや感覚にもよりまずが、大豆を主成分としたソイプロテインの方が、牛乳を主成分としているカゼインプロテインに比べて、混ぜた時の味にまろやかさが加わり、より美味しく感じられます。
この混ぜる飲み方については、今回バニラ味のホエイプロテインとチョコ味、もしくはココア味のソイプロテインを紹介しましたが、今後良い組み合わせがあれば定期的に紹介していきます。
まとめ:種類やタイミングに気をつけ、自分で工夫しながらプロテインの効果を高める
以上プロテインについて種類や飲むタイミングを記載しました。
まとめ
- トレーニングをしているとタンパク質がより必要になるためプロテインの摂取が欠かせない
- ホエイ、カゼイン、ソイは目的や飲むタイミングで種類を変える
- プロテインを飲むタイミングは朝・トレーニング後・夜寝る前
- 飲む量を調整したり、異なる種類のプロテインを混ぜてみるのもオススメ
トレーニングをしてもプロテインを飲まないのはもったいないので、まずは最も高い効果が得られるトレーニング後に飲んで効果を実感してみてください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....