みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
今日は腹筋のトレーニングと同時にやっておきたい筋トレを紹介していきます。
お腹まわりが気になりはじめると腹筋を鍛えることに目がいきがちですが、忘れてはいけないのが背筋のトレーニングです。
背中、特に腹部の後ろを鍛えるにはバックエクステンションという筋トレがオススメなので、背筋と鍛える理由とともに記載しいきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 腹筋を鍛えているのにお腹まわりがスッキリしない方
- 腹筋を鍛え始めてから腰が痛くなった方
腹筋と背筋を同時に鍛える必要性
お腹まわりの脂肪が気になってきて改善させるには、お腹まわりの筋肉をつけて、余分な脂肪を落とすことが考えられるでしょう。
そのためにまず腹筋を鍛えることから始めると思いますが、腹筋を鍛えるだけでは100点とは言えません。
理由は2つあります。
・腹筋だけ鍛えてもお腹まわりがスッキリしなくなる場合がある
・腰痛を引き起こす恐れがある
ます1つ目の理由についてです。
各筋肉には拮抗筋と呼ばれる相方となる筋肉があります。
相方同士の筋肉はお互いの伸縮を助け合い、バランスが取れるような仕組みになっており、腹筋と背筋がまさにその関係にあたります。
仮に腹筋だけ集中して鍛えても、背筋がついてなければ腹筋が引っ張る状態が続き、猫背になりやすくなります。
せっかく筋肉をつけて脂肪を落としても、猫背気味になるとお腹まわりがたるんで見えますので注意しましょう。
続いて2つ目の理由についてです。
腹筋ばかり鍛えて背筋との量のバランスが崩れると、背筋が腹筋に引っ張られる形になり、前かがみになりやすくなります。
その状態が続くと腰への負担が増え、腰痛を発症させることにつながります。
以上のようにお腹まわりをたるませないこと、腰痛を発生させないこと、この2つの観点から腹筋と同時に背筋を鍛えることはとても大事なことなのです。
バックエクステンション
では背中を鍛えるにはどんなトレーニングをすれば良いのか?
背中の筋肉といっても沢山筋肉とトレーニング方法がありますが、背筋の中でも特に腹筋の真後ろを鍛えられるバックエクステンションがオススメです。
バックエクステンションのやり方
・床にうつ伏せになる
・両手を頭の後頭部にあてる
・その状態で上半身を起こす
なかなか上半身を起こすのが難しい方は出っ張っている箇所に足をひっかけてやってみるとやりやすいです。
回数ですが普段トレーニングをやってない方は20回〜30回を3セットを目安にしてやってみてください。
一方で日頃からトレーニングをしてる方で上記の回数では物足りない方は回数を増やしてみたり、やり方をかえてみてください。
例えば、両足を椅子や台などにのせてやってみると負荷がかかりより効果が得られると思います。
また、上半身を起こすだけでなく両足も同時にあげることで負荷をかけることができますので実践してみたください。
バックエクステンションによる他の効果
バックエクステンションを行うことで得られる効果は他にもあります。
例えばスポーツのパフォーマンスを上げたりすることが挙げられます。
バックエクステンションをすることで脊柱起立筋を鍛えることができるのですが、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなり、上半身の動きがより滑らかになります。
※脊柱起立筋 = 後頭部の下あたりから背骨の両サイドを通り骨盤までつながっている筋肉
上半身の動きが滑らかになることでスムーズな動き、柔軟な動きに対応することができるのでスポーツのパフォーマンスを上げることにつながります。
日頃からスポーツをされてる方にとってもバックエクステンションを普段のトレーニングに取り入れることをオススメなので、ぜひ実践してみたください。
トレーニングへの取り入れ方
最後に私のバックエクステンションのトレーニングへの取り入れ方を記載します。
私の場合、トレーニングを重ねているので一般的な回数よりも少し回数を多くしたり、負荷をかけて行っています。
しかし、いずれの場合も腹筋を鍛える時と同時にバックエクステンションをやっています。
例えば腹筋を鍛えるトレーニングでメジャーなシットアップ(上体おこし)をやる日は必ずバックエクステンションも同時に行います。
シットアップを30回やったらバックエクステンションを80回やり、またシットアップに戻り.......
このように腹筋を鍛えるのと背筋を鍛えるのと交互に繰り返して鍛えるようにしています。
腹筋と背筋両方鍛えた方が良いとわかっても、忘れてしまったりすることもあるので基本的に腹筋とバックエクステンションはセットでトレーニングします。
同時に鍛えることを習慣づけておけばバランスよく鍛えることができます。
私の場合バックエクステンションを定期的にやっていないと腹筋を鍛える時、腹筋運動がスムーズにいかなかったり、すぐにバテてしまうことがあります。
特にアブローラー(腹筋ローラー)で立ちコロをやる時、日頃からバックエクステンションをやっていないと上体を伸ばしたあと元に戻すための力が入らず回数が減ってしまいます。
これはアブローラーで上体が伸びきった後、もとの位置に戻るには腹筋だけではなく背中の筋肉も使用するため、このようなことになります。
また、バックエクステンションを同時にやらずに腹筋だけ定期的に鍛えていると腰のあたりに違和感を感じるようになります。
そのため私にとってバックエクステンションは腹筋を鍛えるには欠かせないトレーニングなため、必ず同時にやるようにしています。
まとめ
今回はバックエクステンションについて記載しましたが、バックエクステンションを行うことで以下のようなメリットがあります。
・猫背になることを防ぎお腹まわりのたるみを緩和する
・腰痛予防になる
・上半身の動きがスムーズになりスポーツのパフォーマンスをあげられる
日頃から腹筋のトレーニングをしているのにお腹まわりがスッキリしない方、腹筋を鍛え始めてから腰の調子が悪い方は、バックエクステンションを試してみてください。
専用の器具もあるので平坦な床ではうまくバックエクステンションができない方は、試しに活用してみてください。
※バックエクステンションだけでなく他のトレーニングにも活用できます
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....