みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
筋トレを始めようと思う理由はそれぞれだと思いますが、行動にうつしても継続できなければもったいないですよね。
今回は筋トレ初心者の方がしっかり継続できるように、筋トレ初心者の心がけについて記載していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- これから筋トレを始めようと思っている方
- 筋トレは何をどれくらいすれば良いかわからない方
筋トレ初心者の心がけ
筋トレを始めたきっかけは人それぞれだと思います。
筋トレ初心者の方が長く継続させるために大事にしてもらいたい心がけがあります。
重要
・目的を明確にし常に意識する
・軽い負荷で無理なく行う
目的を明確にし常に意識する
筋トレが日常に組み込まれている方は習慣として筋トレができますが、筋トレ初心者の方は習慣化されてない方が多いと思います。
筋トレは筋肉に負荷をかけることであり楽しいと思える方は多くはないと思いますので、継続できず途中でやめてしまう方も多いです。
そのため継続させるためにも筋トレをしている目的を持ち、常に意識しながら取り組みましょう。
筋トレを始めようと思ったきっかけや理由があると思うので、それを目標にするようにしましょう。
ちなみに私は学生時代サッカー部から軽音楽部に転身し、今までつけた筋肉が落ちないことを目的に始め、少しずつ目的も変化しながら17年続いています。
目的はどんな小さなことでも良いので、明確に常に意識してください。
軽い負荷で無理なく行う
筋トレを始めたばかりの頃はやる気があり、毎日のようにトレーニングをする方もいると思います。
やる気がある時にガッツリとトレーニングすることは効果が上がるので、効率が上がり良いことだと思います。
しかし、筋トレの初心者はまだ筋肉があまりついておらずトレーニングの動きに身体もまだ慣れていないので、追い込むようなトレーニングを続けていると怪我をするリスクが上がります。
また、いきなりハードなトレーニングを続けていると疲れがなかなか抜けず、筋トレに対して辛い、苦しいなどのネガティブなイメージをより強く持ちやすくなり、長続きしなくなってしまいます。
最初は軽い負荷、少ない回数、少ない頻度で行えば筋トレのために身体を動かすことに対するハードルが下がり、長く続けられることができます。
まずは回数がトータルで30回前後（何回かに分けて行っても良い）、頻度は週に2〜3日くらいが丁度良くおすすめです。
※負荷があまりにも軽く頻度が多くても負担にならない方は、もう少し増やしても問題ありません
私は筋トレ初心者だった時は、レッグレイズだけをお風呂に入る前に30回前後1セットだけ行っていました。
これだけの筋トレだったのでほとんど疲れることもなく、ほぼ毎日続けることができました。
筋トレを続けなければ効果は得られないので、継続させるためにも無理なく自分のペースで行いましょう。
最初に行う筋トレ
続いて筋トレ初心者の方はまず最初に何のトレーニングから始めれば良いかです。
鍛えたい部位によってトレーニングが変わると思いますが、どの部位を鍛えるにしても最初はジムなど行かず、自宅で自重トレーニングから始めることをおすすめします。
理由は次の2つです。
・筋トレをやろうと思った時にすぐ始められる
・費用がかからない
筋トレをやろうと思った時にすぐ始められる
自宅で自重トレーニングするのであれば、筋トレをやろうと思ったらすぐに行動に移せます。
やろうと思った時に身体を動かした方がモチベーションを落とさず行えるので、筋トレを習慣化させるためにもすぐに行える自宅での自重トレーニングをおすすめします。
費用がかからない
これは簡単なことです。
ジム通ったり色々なトレーニング器具を揃えると費用がかかります。
特にジムの会費は場所や行く頻度にもよりますが、結構な額になると思います。
高い金額を払って途中でやめてしまってはお金がもったいないので、筋トレが日常に組み込まれるようになるまでは無料ですぐにできる自宅での自重トレーニングが良いと思います。
初心者はジムに行ったり器具を買わない方が良いのか？
以上のようなことを記載すると、筋トレの初心者はジムの登録したり、器具を買わない方が良いのか？と言う疑問がわきます。
そのようなことは一切ありません。
ジムの会費やトレーニング器具で先にお金を支払い、途中でやめられない状況を作ることで継続できる方もいると思います。
費用の支出がモチベーションアップに繋げられる方は最初から器具を用意したり、ジムに通うようにして下さい。
既出になりますが私は筋トレ初心者の時、器具を使用せず自宅でトレーニングしていました。
ダンベル等の購入も検討しましたが、始めた頃は筋肉があまりついておらず怪我をする恐れがあったため、自重トレーニングである程度筋肉がついてから購入するようにしました。
また、ジムについてもトレーニングのやり方を知らず、大した負荷もかけられない状況でジムに通うのが恥ずかしくて通っていませんでした。
プロテインの活用
最後にプロテインを活用するかどうかについてです。
筋トレ初心者の方でもトレーニングをしたらプロテインを飲んで下さい。
筋トレを行うことで筋繊維が破壊され、それを修復しようとする働きで筋肉がよりついていきます。
その際にタンパク質がしっかり取れていることで効率よく筋肉が生成されるので、筋トレをしたあとはプロテインを飲んでタンパク質の補充をしましょう。
ただし、プロテインの飲み過ぎには注意しましょう。
トレーニングをしている方の中には、1日に数回プロテインを飲んでいる方もいます。
普段負荷の高いトレーニングを頻繁に行っている方や、筋肉量が多い方は筋肉量を維持させるまたは増加させるためにタンパク質をより多く摂取する必要があり、そのために数回に分けてプロテインを飲んでいます。
また、トレーニングをしない日でもプロテインを飲んだりしています。
筋トレ初心者の方は筋肉量がまだあまり多くなく、負荷の軽いトレーニングがメインの状態なので、沢山飲んでしまうとタンパク質を過剰に摂取し過ぎてしまい、逆に脂肪が増えてしまうので注意しましょう。
筋トレ初心者の方はトレーニングをした日に1回飲むくらいの回数にして、筋肉量が増えたりトレーニングの質や回数、頻度が増えたタイミングで飲む回数を増やすことをおすすめします。
プロテインの飲むタイミングなどは別記事に記載してあるので参考にしてみたください。
まとめ
以上筋トレ初心者の心がけについて記載しました。
まとめ
・何のために筋トレをしているのかを常に意識する
・自分なりのペースで行い続けられるようにする
・トレーニング後にプロテインを飲んでしっかり筋肉をつける
筋トレ初心者の方は以上のことを心がけて、筋トレを習慣化させていきましょう。
習慣になっていけばトレーニングの負荷や頻度、種類を増やしていくこともできるので、まずは筋トレが生活の一部に組み込まれるように取り組んでみましょう。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....