みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
筋トレをしたことがない方が筋トレを始めるにあたり鍛えたいと思っている部位があるはずですが、実際に鍛えようと思ってもどのトレーニングをしたら良いか悩んでしまう方もいると思います。
筋トレは負荷の軽いものから重いものまで様々あり、また器具を使用するかによってもメニューが変わってきます。
鍛えたいけど無理なトレーニングをして怪我をしたくないと思う方もいると思うので、今回は筋トレ初心者の方が最初に行うオススメトレーニングを部位ごとに紹介していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- これから筋トレを始めようと思っている方
- 筋トレは何をどれくらいすれば良いかわからない方
筋トレ初心者メニュー 腕
筋トレ初心者が行うメニュー最初は腕のトレーニングについてです。
特に理由がなくても筋トレを始めようと思ったときに最初に実践してみようと思う筋トレの部位の1つですね。
実際に筋トレの画像などを見ると腕を鍛えている画像がよく出てくると思います。
そんな腕の筋トレですが、初心者が最初に行った方が良いトレーニングはプッシュアップです。
あまり聞き慣れない言葉ですがプッシュアップとは腕立て伏せのことです。
プッシュアップは比較的負荷の重い自重トレーニングですが、膝をつけて行うと負荷が軽くなるので筋トレ初心者で自信のない方は膝をつけたプッシュアップを試してみてください。
筋トレ初心者が腕を鍛えるのにプッシュアップがオススメなのは下記の理由があるからです。
筋トレ初心者にプッシュアップがオススメな理由
・器具を使用せず鍛えられる
・負荷を調整できる
・やり方次第で腕以外も鍛えられる
筋トレを始めるにあたり、器具を用意することは面倒だったりもします。
例えばダンベルの場合、重さはどのくらいが良いか、同じ重さならどれを選べば良いか、金額は安いより高いほうが良いのかなど色々と考えてしまうことがあります。
それらを考えて悩んでいるのであれば器具のない自重トレーニングからまずは始めてしまい、早めに筋トレを習慣化させてほうが良いです。
また、既に記載したように負荷のかかる筋トレではありますが膝をつけたりすることで負荷の調整がききます。
最初膝をつけてやって慣れてきたら、膝をつけないでやってみるなどのこともできます。
そしてプッシュアップは床につける手の位置によって腕以外の部位も鍛えられます。
1つのトレーニングで複数の部位を鍛えられる筋トレは多くありますが、その中でもプッシュアップはより多くの部位を鍛えることができるのでオススメです。
プッシュアップのやり方を含めた詳細は以下の記事で紹介してますのでそちらをご覧下さい。
器具もなく、負荷を自分で調整できる上にやり方で様々な部位を鍛えることができるので、筋トレ初心者で腕を鍛えたい方はまずプッシュアップから始めてみてください。
筋トレ初心者メニュー お腹
続いて筋トレ初心者が行うメニューはお腹のトレーニングについてです。
お腹周りについても筋トレを始めようと思った際に取り組む部位の1つであり、お腹周りが気になってきたから筋トレを始める方も多いでしょう。
筋トレ初心者が最初にお腹周りを鍛えるのにオススメなトレーニングはレッグレイズです。
レッグレイズは仰向けで両足を上げた状態から、両足が床につかない位の位置まで下ろし、再び両足を上げる動作を繰り返す筋トレです。
お腹周り筋トレと言えばシットアップ(上体起こし)が思いつきますが、個人的にはレッグレイズがオススメです。
筋トレ初心者のお腹周りのトレーニングにレッグレイズがオススメな理由は下記になります。
筋トレ初心者にレッグレイズがオススメな理由
・シットアップよりも手軽に行える
・腹筋の下部を鍛えることができる
シットアップは確かに腹筋を鍛えるトレーニングの定番でもあり効果もあります。
普段から筋トレをしている方なら問題ないのですが、シットアップは意外にハードなトレーニングであり、筋トレ初心者の方からするとキツいトレーニングです。
一方でレッグレイズはあまりハードなトレーニングではなく手軽にできます。
キツいトレーニングだとマイナスのイメージが先行して続けることが億劫になり長続きせず終わってしまうことがありますが、負担に感じない程度のトレーニングであれば手軽にでき続ける意思が持ち続けることができます。
また、レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることに適しているトレーニングです。
腹筋の下部を鍛えることで弛んだ下っ腹を凹ませることができ、筋トレの効果を実感しやすいのでモチベーションの維持にもつながります。
筋トレ初心者の方でお腹を鍛えようと思っている方は是非レッグレイズから始めてみてください。
筋トレ初心者メニュー 背中
次は筋トレ初心者が行うメニュー、背中のトレーニングについてです。
筋トレ初心者は背中を鍛えることを忘れがちになってしまいますが、背中を鍛えることはとても重要です。
特に腹筋を鍛える場合は同時に背中を鍛えておかないと腰痛を引き起こす場合もあるので、腹筋を鍛える場合は背中を鍛えることも忘れないようにしてください。
背中を鍛える筋トレもいくつかありますが、筋トレ初心者がまず行った方が良いのでバックエクステンションです。
バックエクステンションは両手を後頭部にあてた状態でうつ伏せになり、上半身を起こす動作を繰り返す筋トレです。
上半身を起こすときに両足が浮きそうになってしまいますが、浮かないように注意してください。
段差などに足を引っ掛ける場所があれば、足を引っ掛けることで両足が浮かないようになるので試してみてください。
筋トレ初心者の方にバックエクステンションがオススメな理由は下記の通りです。
筋トレ初心者にバックエクステンションがオススメな理由
・器具を使用せず手軽に行える
背中の筋トレの場合ダンベルなどの器具を使用するトレーニングが比較的多いです。
筋トレを始めようと思った際にいきなり器具を用意するのは面倒に感じますし、何よりも費用がかかります。
少しでもネガティブな気持ちを持ってしまうとせっかく上がったモチベーションも下がってしまうので、筋トレ初心者の方はできれば手軽にすぐに始められるトレーニングが良いです。
仮に器具を最初に購入する場合もかかる負荷が自分に適していない場合効果があまり見込めず、再度購入することになる恐れもあるので、器具なしで鍛えてから器具の購入をすることをオススメします。
筋トレ初心者メニュー 下半身
筋トレ初心者が行うメニューの最後は下半身のトレーニングです。
筋トレを始めるにあたり上半身の筋トレに目がいきがちですが下半身の筋肉は足腰の強化にかかせないトレーニングです。
また、体積の大きい筋肉が多く集まっているので下半身の筋肉を鍛えることは代謝の向上にも大きく貢献します。
年齢を重ねるごとに少しずつ筋力は低下していき、下半身の筋力が落ちてくると歩行機能の低下にもつながっていくので、下半身の筋トレはどの部位よりも優先して行ったほうがよいでしょう。
そんな下半身を鍛えるために筋トレ初心者にオススメなトレーニンすはランジです。
ランジは足を揃えて立った状態で、片足を前に出し両膝を曲げながら上半身の位置を下げ、その後元の位置に戻る動作を交互に行うトレーニングです。
あまり聞きなれないトレーニングですが、筋トレ初心者以外の方にもオススメの下半身トレーニングで、オススメの理由は下記の通りです。
筋トレ初心者にバックエクステンションがオススメな理由
・スクワットよりも膝の負担が少ないため怪我のリスクが少ない
・ランジの種類によって下半身の色々な部位を鍛えることができる
下半身の筋トレとしてスクワットがメジャーですが、スクワットは膝に負担がかかり怪我をするリスクがあります。
椅子などを前に置き捕まりながら膝をあまり深く下げないで行うことで膝の負担は減らすことができますが、かかる負荷が減ってしまいます。
しかし、ランジは膝を曲げたときにかかる負担が下半身全体に広がり、膝にかかる負担が分散され怪我のリスクを下げることができます。
また、思いっきり膝を曲げてしっかり下半身に負荷をかけることもできます。
そしてランジはやり方によって下半身の多くの部位を鍛えることができます。
特に内転筋(太ももの内側にある筋肉)は鍛えにくい部位でもあるのですが、サイドランジによって鍛えることができます。
他にも歩行など足の動きの速さに関わってくるお尻の筋肉を鍛えることもできます。
怪我のリスクも少なく下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができるランジはとても有能な筋トレなので、筋トレ初心者の方に是非実践してもらいたいです。
まとめ:筋トレ初心者は負荷が軽いトレーニングから始める方が良い
以上筋トレ初心者の方にオススメの筋トレメニューを紹介しました。
まとめ
- 筋トレ初心者が最初に腕を鍛えるときは器具が必要なく、負荷の調整が可能で腕以外も鍛えることができるプッシュアップがオススメ
- 筋トレ初心者が最初にお腹を鍛えるときはシットアップより手軽にでき、下腹部も鍛えることができるレッグレイズがオススメ
- 筋トレ初心者とはいえ背中を鍛えることを忘れてはいけない
- 筋トレ初心者が最初に背中を鍛えるときは器具の必要ないバックエクステンションがオススメ
- 下半身の筋トレは忘れがちになるがどの部位よりも優先して行うほうが良い
- 筋トレ初心者が最初が下半身を鍛えるときは、怪我のリスクが少なく下半身を満遍なく鍛えることができるランジがオススメ
今回紹介した筋トレ初心者オススメのトレーニングはいずれも負荷が軽い、もしくは負荷を調整できるトレーニングになります。
筋トレ初心者がトレーニングを継続させるためには無理のない負荷、回数を行い筋トレが負担と感じないようにすることが必要です。
負荷が軽いとしっかり鍛えられているか不安に感じてしまうかもしれませんが、筋トレを継続することが何よりも大事なので、最初は軽い負荷で筋トレを習慣化させていき、習慣化してきたら少しずつ負荷を上げていくようにすることをオススメします。
他にもトレーニングを続けるため、もしくはサボらないための心がけを別記事で紹介していますので参考にしてください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....