下腹部を鍛えることでお腹をへこませられる！【レッグレイズで下腹部を鍛える】

みなさんこんにちは。

基ブログの基氏です。

お腹をへこませるために一生懸命腹筋を鍛えている方の中には、しっかり鍛えているのになかなかお腹がへこまないとお悩みの方もいると思います。

シットアップ（状態起こし）のような方法で腹筋を鍛えることも大事ですが実はそれだけでは足りません。

腹筋は面積の大きい筋肉で一部だけを鍛えていても思ったような体型になることができないのです。

今回は腹筋下部を鍛え方について記載していきますので、普段行っている腹筋の筋トレと合わせて行い、腹筋全体を鍛えられるようにしましょう。

腹筋下部を鍛える必要性

腹筋は大きく腹直筋、腹斜筋、腹横筋に分かれます。

腹直筋はお腹の正面、腹斜筋はお腹の側面、腹横筋は腹直筋や腹斜筋のさらに内側にある筋肉になります。

お腹をへこませるためにはいずれの筋肉も鍛える必要がありますが、腹直筋は胸の下からおへその下まで続く大きい筋肉となっており、さらに上部と下部それぞれ鍛える必要があります。

シットアップでは腹直筋の真ん中から上部にかけて鍛えることはできますが、腹直筋の下部までは負荷がかからないため腹直筋の下部を鍛えるトレーニングも鍛えなければなりません。

腹直筋の下部を鍛えるトレーニングとして手軽に行えるものとしてレッグレイズがありますので、シットアップだけでなくレッグレイズも行うようにしましょう。

レッグレイズのやり方

では早速腹筋下部を鍛えるレッグレイズのやり方について解説していきます。

両足をおろしてからまた元の位置まで戻す動作を1回とカウントし、10〜15回を3セット実践してください。

※上記回数が難しい方は回数を減らして、負荷があまりかからないと感じる方は回数を増やしてください

レッグレイスは息を吐きながら両足を下ろすことで腹筋下部にしっかりと負荷がかかってることが実感できるので、両足を下ろすときに息を吐くことは必ずしてください。

筋トレは呼吸が大事ですが、レッグレイズをするときは特に意識するようにしましょう。

またレッグレイズで両足を下ろしたとき、両足を下ろした反動で上半身が浮きそうになります。

そのまま上半身を浮かしてしまうと腹筋下部にかかる負荷が軽減してしまうため、上半身は床につけた状態を維持しましょう。

両手を床につけた状態だと上半身を固定するのが難しいという方は、自分の頭の上に椅子を置き椅子の足を掴むと上半身が浮かずに固定することができるので試してみてください。

※椅子の足に限らずある程度の重量があり掴めるものであればなんでも大丈夫です

レッグレイズの動作自体は足を上げ下げするだけの非常に単調なものでとても簡単ですが、ポイントをしっかり押さえて行わないと効果が出ないので気をつけましょう。

レッグレイズの注意点

次にレッグレイズの注意点です。

レッグレイズのように両足を閉じて下におろす動作は腰への負担がかかります。

そのためレッグレイズをやり過ぎて腰を痛めてしまう方もいます。

しかし、腹筋下部を鍛えるためにもそれなりの回数をこなしていきたいですよね。

そこである程度の回数をこなしても腰を痛めないように背筋を鍛えるようにしてください

※背筋の中でも特に腰回り付近の筋肉

腰回りの背筋を鍛えるトレーニングとしてバックエクステンションがあります。

やり方はとても簡単なのでレッグレイズだけをするのではなく、バックエクステンションも行い腰を痛めないように気をつけましょう。

次の注意点です。

レッグレイズは両足を下ろすとき膝を曲げずに下ろすとより腹筋の下部に負荷をかけることができます。

しかし、膝を伸ばしすぎると腰への負担が増加して腰を痛める要因となってしまうこともあります。

レッグレイズをやり慣れている方や背筋も鍛えている方は膝を伸ばした状態でも良いですが、そうでない場合膝を少し曲げて両足を下ろしましょう。

曲げ過ぎてしまうと負荷がかからなくなるので、15度〜20度くらいの角度で曲げるようにしましょう。

まとめ

以上腹筋下部を鍛えるレッグレイズについて記載しました。

お腹をへこませるには腹筋を鍛える筋トレを複数種類行うことが必要となります。

今回は腹筋下部を鍛えるレッグレイズについて紹介しましたが、腹筋上部や腹斜筋を鍛えるトレーニングも紹介しているので参考にしてみてください。

腹筋の中だけでも複数のトレーニングをこなすことは大変ですが、お腹をへこませて立体感のある腹筋にするためには必要なので、なんとかやってみましましょう。

では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....