自宅で手軽な運動で痩せたいと思っている人って多いですよね。
痩せたいけど本格的な運動や食事制限はやりたくない.....
そんな人にオススメなのが踏み台昇降です。
痩せるのに最もポピュラーな方法である有酸素運動のランニングではハードで挫折してしまったり、外の天気や気温など外的要因によってできない日が続くことがあったりします。
しかし踏み台昇降であれば自宅で手軽に始められて、しかも有酸素運動なのにランニングのようにハードな運動ではないため続けることができます。
今回は自宅で手軽に続けられる有酸素運動、踏み台昇降について紹介していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 自宅で有酸素運動をしたい方
- ハードなトレーニングが苦手な方
踏み台昇降とは？
踏み台昇降とは踏み台への昇り降りを繰り返して、身体を上下に動かす有酸素運動です。
健康的な有酸素運動の1つとして心臓や肺の機能を強化し、カロリーを消費して脂肪燃焼を促進することができます。
他にも段差の昇り降りを繰り返していくので、有酸素運動の要素だけではなく足やお尻の筋肉を鍛える効果もあります。
踏み台昇降では踏み台の昇り降りを繰り返す運動なので、高さを調整することで負荷をコントロールすることができます。
踏み台の高さが高いほど負荷がかかり、低いほど負荷は軽くなります。
また踏み台の高さだけなくスピードの調整によっても負荷をコントロールすることができます。
有酸素運動でありながら筋肉が鍛えられ、自分自身で簡単に負荷が調整できるトレーニング、それが踏み台昇降です。
踏み台昇降のやり方
踏み台昇降のやり方は下記のとおりです。
・右足、左足の順番で踏み台に足をのせ上に立つ
・右足、左足の順番に床に足を戻し踏み台から降りる
以上の動作をひたすら繰り返していきます。
最初に踏み台へ乗せる足は右足、左足どちらからでも問題ありません。
始めた足からの昇り降りを一定回数、もしくは一定時間行ったら今度は反対足から昇降運動をしましょう。
どのくらいやるかは時間単位か回数単位で決めて行ってください。
時間単位であれば右足から10分間、その後左足から10分間を3往復、合計1時間踏み台昇降を行う方法です。
また回数単位では右足からを50回、その後左足からを50回を1セットとして、合計3セット踏み台昇降を行う方法です。
時間単位にしろ回数単位にしろ長い時間行うことで脂肪燃焼効果が表れてくるため、なるべく長時間行ってください。
踏み台昇降のメリット・デメリット
最後に踏み台昇降のメリット・デメリットについてです。
メリット
１．～続けやすい～
踏み台昇降は踏み台の昇り降りを繰り返す運動です。
スピードを速めて無酸素運動に近い状態で行うとハードですが、階段をゆっくり昇るくらいの速度であればほとんど息を切らすことなく行えます。
そのためランニングなどに比べると挫折せず継続することができます。
どんなトレーニングにおいても成果を出したいのであれば継続が大事です。
ハードなトレーニングの場合運動の習慣がないと挫折してしまい成果を出せずに終わってしまうことが多いでしょう。
踏み台昇降であれば運動始めたばかりの人でも負担にならず継続して取り組めることができます。
２．～自宅で簡単にできる～
踏み台昇降は段差があればいつでもどこでもできる運動です。
踏み台昇降専用の踏み台もありますが、家の中の階段や踏んでもつぶれないものであればすぐにでき、家の中で行えるので天気や気温なども気にせずに行える点も良いポイントですね。
そして激しい運動ではないので静かで騒音を気にすることなくトレーニングできることも大きなメリットといえるでしょう。
このように踏み台昇降にはとても好都合なメリットがある一方でデメリットもあります。
デメリット
～１．単調で飽きやすい～
すでに記載したように踏み台昇降は踏み台の昇り降りを繰り返す運動です。
ただ踏み台を昇り降りするだけなので動きが単調で飽きやすいことがデメリットの1つとしてあります。
単調な動きでもハードな運動であればやっている途中に飽きることはありませんが、踏み台昇降で有酸素運動をメインとする場合はゆっくりな動作になるため余計に飽きてしまうことがあります。
～２．トレーニング時間が長くなる～
踏み台昇降はハードなトレーニングではないため1回あたりの時間が短いとあまり効果はありません。
最低でも30分～1時間ほどはやらないと効果は得られません。
動きが単調で飽きやすい上にそれを30分～1時間やるのは、いくら疲労度が抑えられるとは言え大変だと感じる人もいるでしょう。
これら2つのデメリットについてですが少しでも解消する方法があります。
それは「ながら」で踏み台昇降をすることです。
踏み台昇降はゆっくりやればほとんど息を切らすことなく続けることができる運動です。
そのため何かをしながら踏み台昇降をすることもできます。
テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど何でも大丈夫です。
ながら踏み台昇降をすることで時間がたつのも早く感じ、継続率をさらに上げられるため単調な動きで続けるのが難しいと感じるかたは実践してみましょう。
ただし、何かをしながらの場合集中力が分散され踏み台の踏み外しによる怪我の発生も起こりうるので、あくまでも踏み台昇降に対して1番集中するように気をつけましょう。
まとめ：運動を続けられる自信がない人は踏み台昇降からはじめてみよう
以上踏み台昇降についての解説でした。
まとめ
- 踏み台昇降は自宅で簡単にできる有酸素運動
- 踏み台昇降は簡単にできてハードではないため継続率が高い
- 動きが単調なうえ、長時間やる必要があるのがデメリット
- ながら踏み台昇降をすることでデメリット解消につながる
踏み台昇降は激しい運動や食事制限したくないけど痩せたい人にはとてもオススメな運動です。
また踏み台昇降の動作を速めて無酸素運動状態で続けると、ハードなトレーニングになりますが筋力アップやスタミナ向上にもつながるため、ボクシングなどの格闘技をする人にとってもオススメトレーニングになります。
つまり踏み台昇降はやり方を変えることで様々な目的に対応した万能なトレーニングでもあります。
気軽に運動して痩せたい人も普段運動していて下半身の筋力アップやスタミナ向上をはかりたい人も踏み台昇降をやってみましょう。
なお踏み台昇降は段差があればわざわざ器具などを購入するは必要はありませんが、身近に段差や踏み台になるものがない場合踏み台昇降用のステップ台もあります。
高さを調整できるものもあるので手近に段差や踏み台がないときは使用してみてください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....