みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
今回はランニングでの呼吸についてです。
体重を落とすため、有酸素運動の代表格としてあがるランニングですが、ランニングは辛い、苦しいなどのマイナスなイメージもあります。
実際にランニングは息が上がってくると苦しくなります。
そんなランニングの負担を少しでも減らす方法を記載していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- ランニングをしているけど、後半になってくると呼吸が苦しくて辛い
- もっと楽にランニングがしたい
ランニングでの呼吸 〜序盤編〜
ランニングの呼吸について、まずは走りはじめてからの呼吸方法について記載します。
序盤での呼吸
・息を2回吸って、2回吐く
走りはじめてすぐでは、息はほとんど上がっておらず、日常生活での呼吸より、わずかに回数が多くなっている状態です。
この時は息が乱れていないので、息の吸う回数、吐く回数ともに同じでも、吸った分と吐いた分をほぼ同じ量に保てるため、息が苦しくなることはありません。
ポイント
・息を吸う回数と吐く回数はそれぞれ2回にする
息を吸う回数と吐く回数が同じであれば、それぞれ1回ずつ、もしくは3回ずつでも良いと思われますが、オススメは2回です。
1回ずつをオススメしない理由
・1回ずつだと息を吸う量も吐く量も不十分で、すぐに息が上がりやすくなる
・息を吸う量と吐く量をそれぞれ十分にさせようとすると、呼吸が深くなりリズムが狂う
3回ずつをオススメしない理由
・息を吸う回数と吐く回数を増やすと、吸った分と吐いた分の量にバラつきが出やすくなる
ただし、人によっては1回ずつ、もしくは3回ずつの方が自分に合うと言う方もいると思います。
そのため、まずは2回ずつで試してみて、2回ずつで息苦しさを感じるようであれば、回数を変えて、自分に合う呼吸に調整してみてください。
ランニングでの呼吸 〜中盤編〜
走りはじめて、ある程度の時間が経過すると少し息が上がりはじめてくると思います。
次は中盤に差し掛かりはじめた時の呼吸方法を記載します。
中盤での呼吸
・息を3回吸って、1回吐く ※3回では息を吸う量が少ない場合は4回吸う
走っている時間が長くなると、少しずつ息が上がりはじめてきます。
息が上がりはじめてきて、同じ回数息を吸って吐いていると、吸う量と吐く量にバラつきが出てしまい、苦しくなってきます。
息が上がる状態は酸素が不足気味になっている状態なので、息を吸う回数を吐く回数よりも多くするように呼吸しましょう。
息を吸う回数は3回としていますが、3回では息苦しく感じる方は、4回吸って1回吐くようにしましょう。
ポイント
・息を吐くときは深めに吐くようにする
3回もしくは4回息を吸うと、多くの酸素を取り入れることになるので、吐くときは少し深めに吐くようにしましょう。
3回吸って3回吐く、または4回吸って4回吐くよりも、1回深めに吐くことで呼吸が整うので、私はこちらをオススメします。
ランニングでの呼吸 〜終盤編〜
最後に終盤に差し掛かり、だいぶ息が上がった状態での呼吸方法を紹介します。
終盤での呼吸
・息を2回吸って、1回吐く
息がだいぶ上がった状態になってくると、呼吸は苦しくなってきます。
この状態で〜中盤編〜で紹介したように3回、もしくは4回吸って1回吐く方法をやると、走っているリズムに合わせて息が吐けなくなり、余計に苦しくなってしまいます。
また、1回吸って1回吐く呼吸方法だと、逆に取り入れる酸素の量が少なくなり、苦しくなってしまいます。
そのため、2回吸って1回吐く呼吸方法がオススメです。
ポイント
・息を吐くときは深めに吐くようにする
〜中盤編〜の呼吸と同様に、〜終盤編〜での呼吸においても、息を吐くときは少し深めに吐きましょう。
息が上がり、吐く息の量が増えている状態でも、区切るように息を吐いていると、吐く量より吸う量が多くなり、苦しくなってしまいます。
そのため、息を吐くときは深めに吐くように心がけましょう。
終わりに
これまでランニングの序盤、中盤、終盤で分けて呼吸方法を記載しました。
ただし、実際は息の上がり具合によって呼吸方法を変える方が良いと思います。
走っているペースによってはゴール目前の終盤でも息が上がっていない場合もあると思います。
その状態で〜終盤編〜で紹介した呼吸方法をすると逆に息が苦しくなってしまいます。
私も普段のランニングで、基本的に息がだいぶ上がりはじめたら、〜終盤編〜の呼吸方法で最後まで走りきります。
ただ、その日の疲れや体調、走っているペースによって〜終盤編〜の呼吸方法を続けていると息のあがり具合が緩和されるときがあり、その時は〜中盤編〜で紹介した呼吸方法に切り替えたりします。
そして〜中盤編〜の呼吸方法でまた少し苦しくなってきたら、〜終盤編〜の呼吸方法にまた切り替えます。
このように自分の息の上がり具合によって、呼吸方法を切り替えることで、呼吸がだいぶ楽になり、苦しくないランニングができると思います。
是非試してみてください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....