ディップスは自宅でできる上半身強化トレーニングの1つ【プッシュアップも行うことで効果アップ】

みなさんこんにちは。

基ブログの基氏です。

以前、胸・腕・肩の筋肉と鍛えるトレーニングとしてプッシュアップについて紹介しました。

今回は同様に胸・腕・肩の筋肉を鍛えられ、自宅で手軽にできるディップスについて記載します。

プッシュアップばかりやっていた飽きてしまった方や、プッシュアップの負荷に慣れてしまった方は実践してみてください。

ディップスとやり方

まずディップスについて解説していきます。

ディップスはプッシュアップと同様、自身の体重を負荷とする自重トレーニングの一つであれ、主に胸・腕・肩の筋肉を鍛えることができます。

専用の器具もありますが器具なしでも行えます。

ただし、背もたれのついた椅子など70〜80cmくらいの高さで掴む箇所があり体重をかけても横に動かないものが2つ必要になります。

上記の動作からわかるようにディップスは終始身体を浮かせた状態であり、体重の全てを両腕で支える必要があります。

その上で肘を曲げたり伸ばしたりの動作を繰り返し身体の上げ下げを行います。

両腕だけで全体重を上げたり下ろしたりするのは慣れていないと結構大変ですので、まずは身体を下に下ろして再度上げるところまでを1回として、合計5回できることを目指してやってみましょう。

ディップスは自重トレーニングの中でもかなり負荷をかけられるトレーニングで上半身のスクワットとも言われています。

初めは1、2回しかできない場合もあるかと思いますが、続けていくと回数を増やせるようになります。

私も最初5回2セットするのが限界でしたが、今では10回3セットできるようになったので諦めずに続けてみてください。

また、ある程度の回数とセット数をできるようになった場合は当初より負荷を感じにくくなっている証拠だと思いますので、足に錘を巻いてみるなど負荷をよりかけると効果が上げられるので試してみてください。

ディップスで鍛えられる筋肉

自重トレーニングでもハードなトレーニングの一つであるディップスですが、以下の筋肉が鍛えられるようになります。

大胸筋はその名の通り胸の筋肉で、三角筋は肩の筋肉になります。

そして上腕三頭筋は腕の裏側で力こぶを作る上腕二頭筋の反対の位置にある筋肉です。

いずれの筋肉もプッシュアップにおいても鍛えることのできる筋肉です。

ディップスをする際に上半身を前のめりにすればするほど大胸筋に負荷をかけることができ、逆に上半身を床と垂直になるように真っ直ぐにすればするほど上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

また、三角筋は上体を少し前のめりにしている状態でディップスをすると一番負荷がかかります。

※前のめりになり過ぎると大胸筋に負荷が集まるので注意

胸・腕・肩を全体的に鍛えられるディップスですが、特に鍛えたい箇所があれば上半身の位置を意識してやってみましょう。

プッシュアップとの違い

ディップスは胸・腕・肩の筋肉を鍛えられる自重トレーニングであるプッシュアップとトレーニングの性質や鍛えられる箇所など似ているところはいくつかあります。

しかしプッシュアップと異なるところもあります。

例えば大胸筋と鍛えられるのはディップスもプッシュアップも同じですが、ディップスについては大胸筋の下部を中心に鍛えることができます。

一方プッシュアップは大胸筋の上部もしくは真ん中あたりを中心に鍛えることができます。

プッシュアップについては床のどの位置に手をつけるかで鍛える箇所を変えることができ、大胸筋の下部に効かせる方法もありますが、ディップスの方がしっかり大胸筋の下部に効かせることができます。

また、プッシュアップは手をつける位置を変えることで広背筋を鍛えることができますが、ディップスにおいては広背筋に高い負荷をかけることができないため、その点も相違点と言えるでしょう。

まとめ：ディップスとプッシュアップを使い分けて強靭な上半身へ

以上ディップスについて記載しました。

ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるほど高い負荷をかけられるトレーニングであり、専用の器具なしでも手軽に行えます。

※椅子などでは不安定で怖いと思われる方はディップスの器具ならしっかり安定して行えるので活用してみてください。

プッシュアップと同じく胸・腕・肩を鍛える点で同じですが、細かい点では異なるところもいくつかのでディップスとプッシュアップを交互に使い分けることで上半身を満遍なくより強固に鍛えるようにしてください。

では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....