腹筋ローラーで立ちコロができない方に朗報です。
腹筋ローラーの立ちコロは軽い負荷から始め負荷を少しずつ上げていけば誰でもできるようになります。
では腹筋ローラーで立ちコロができるようになるにはどうすれば良いのでしょうか。
ポイントは膝コロです。
膝コロをマスターすれば立コロもできるようになります。
今回は腹筋ローラーで立ちコロができるようになる方法を記載していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 腹筋ローラーの使用を考えている方
- 腹筋ローラーの立ちコロができない方
立ちコロとは
まず立ちコロとは何なのかというお話ですが、立ちコロとは腹筋ローラーを使って立ったまま腹筋運動をする方法の1つです。
通常腹筋ローラーでのトレーニングでは膝をついて行うことが多いですが、立ちコロは膝をつかずに立ったまま行います。
立ちコロは腹筋を中心に背中や腕の筋肉も使うため全身を鍛える効果があります。
一方で膝をついて行う通常の腹筋ローラーと比べると、全身の筋肉や体幹、バランス感覚が求めらえるため高い難易度がありできない人も多いトレーニングでもあります。
立ちコロの前に膝コロから
そもそも腹筋ローラーのトレーニングにおいて最初から立ちコロをやるのは難しいです。
普段から腹筋を鍛えていてもできる人はほとんどいないです。
そのため立ちコロの前にまずは膝コロから始めるのが鉄則です。
しかし腹筋ローラー初心者にとっては膝コロもハードなトレーニングです。
膝コロにおいてもはじめは元の位置に戻れるところまで上体を倒すようにしましょう。
短い距離でもよいので上体をもとの位置まで戻すことを意識しながら回数を行い、少しずつ腹筋ローラーを前にだす距離を伸ばしていきます。
床に顔がつきそうな位置まで腹筋ローラーを前に出せるようになったら、その距離で連続50回は最低でも出来るまで繰り返していきます。
腹筋ローラーの立ちコロを行うには腹筋ローラーが前に行き過ぎて体が床に落ちないための体幹やバランス感覚も必要となってきます。
膝コロを繰り返すことで腹筋ローラーにブレーキをかける力がみにつくので必ず膝コロをマスターしてからにしましょう。
膝コロをする際の注意点ですが、直接床に膝を置くのではなくタオルやマットを敷いてから行ってください。
タオルやマットを敷かないと膝を痛くする原因にもなります。
フローリングの床だとより一層痛くなりやすいので、タオルやマットの上に膝をおいて膝コロをしましょう。
立ちコロも順序よく
深い位置まで膝コロが連続で繰り返せるようになったら、次は立った状態で腹筋ローラーをやっていきましょう。
ただし、膝コロがじゅうぶんに出来るようになってもいきなり立ちコロが出来るわけではありません。
膝コロに比べ立ちコロはバランスが悪く、体幹が鍛えられていないと腹筋ローラーを前に出したときに体勢を崩して床に顔と身体を打ちつけてしまう恐れもあります。
立ちコロの場合も最初は腹筋ローラーをもとの位置に戻せるところまでの距離で行いましょう。
はじめは転がした腹筋ローラーが顔と平行になる距離を目標にすると良いです。
立ちコロをやったことがない場合、この距離でも腹筋ローラーを戻すのは大変です。
そして腹筋ローラーの位置を少しずつ顔より前に出すようにし、最終的に腕を伸ばした状態まで腹筋ローラーを前に出せるようにしましょう。
立ちコロの場合、腹筋ローラーが顔よりも前の位置にいけばいくほど腰への負担もかかってきます。
いきなり腕が伸びきる距離まで行い腰を痛めることも十分にあり得るため少しずつ距離を伸ばすようにしましょう。
そして立ちコロを上手く行うのためコツです。
・腹筋ローラーを掴んでいる両手の手首を内側にまるめる
・腹筋ローラーを前に転がすときはおへそを覗き込むようにする
腹筋ローラーを掴む手首を内側にまるめることでわずかにブレーキをかけながら前に転がすことができるので、前に行きすぎてしまい顔や身体を床にぶつけることを防げます。
また、おへそを覗き込むように腹筋ローラーを前に転がすことで腰が反ってしまうことを防ぎ腰を痛めるリスクを減らすことができます。
この2つのコツを意識しながら始めて、少しずつ転がす距離を長くしていき最終的に腕を伸ばしきるところまでできるようになってください。
まとめ:腹筋ローラー初心者でも立ちコロはできるようになる
以上腹筋ローラー初心者が立ちコロができるまでの手順を紹介しました。
まとめ
- 立ちコロができるようになるには膝コロから始めるのが鉄則
- 膝コロをするときは床にタオルやマットを敷くようにする
- 立ちコロは腰を痛める恐れがあるので要注意
- 腹筋ローラーを持つ両手の手首をまるめて、おへそを覗き込むことを意識すると腰を痛めることを防ぎ立ちコロもやりやすくなる
腹筋ローラーの立ちコロは非常に効果的なトレーニングですが、はじめからするのは難しいので膝コロから少しずつやっていきましょう。
いきなり無理にやろうとするとかえって怪我をする危険性があるので、必ず少しずつやっていくことを心がけましょう。
もし膝コロだけでも難しい場合他のトレーニングで腹筋を十分に鍛えてからはじめてみるのも良いです。
腹筋ローラー自体ある程度腹筋が鍛えてないとできない場合もあるので事前にしっかり鍛えておきましょう。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で....