みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
お腹まわりが気になってくると、腹筋を鍛える、有酸素運動を行うなどを最初に思い浮かべて取り組む方もいると思います。
今回はそのうちの腹筋を鍛える方の定番中の定番であるシットアップについて記載していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 腹筋を鍛えたい方
シットアップのやり方
今回記載するシットアップは名称はあまり聞き慣れませんが、シットアップとは上体起こしのことです。
上体おこしであれば想像はつきますし、恐らく体育の授業などでやったことがある人は多いと思います。
やり方は以下の通りです。
シットアップのやり方
・床に仰向けになる（この時膝は９０度くらいに曲げる）
・両手を頭の後頭部にあてる（もしくは両手を交差させ手のひらを両胸につける）
・その状態で上半身を起こす
・上体を起こしたらもとの仰向け状態に戻る
ポイント
・息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながらもとの状態に戻る
・両足の膝が離れないよう常にくっつけて一連の動作を行う
力んで息を止めながら上体を起こしがちですが、丁寧に息を吐きながら上体起こしましょう。
また、やっているうちに両足の膝が離れそうになってしまいますが、両膝が離れてしまうとお腹への負荷が分散されてしまうので、膝をくっつけながら一連の動作を行いましょう。
どちらもしっかりとお腹に効かせるために必要なことなので、ゆっくりで良いのでポイントを意識しながらやってみてください。
ただ、どうしてもシットアップで上体を起こすときに足が浮きそうになる、または浮いてしまい正しいフォームが維持できないと言う方もいると思います。
そんな時は足を固定するシットアアップ用のバーがあるので、そちらを活用してみてください。
回数は２０回を目安としてやってみて、インターバルをはさみ、まずは３セットやるようにしてみてください。
※連続で２０回できない人は５回、１０回など回数やセット数を減らし、少しずつ回数、セット数を増やしていきましょう。
逆に日頃からトレーニングをやっている人は回数を増やしたり軽めのダンベルを持ってやってみるなど通常よりも負荷を多めにかけてやってみてください。
また、シットアップ用のベンチもあり、特にベンチの向きが平行でなはく下向きのタイプもあるのでそちらも活用してみてください。
平行の位置より低めの位置から上体を起こす方がより負荷がかかりますのでおすすめです。
他にも両足を椅子の上に乗せて行う方法もありこちらもオススメです。
注意点
続いてシットアップの注意点です。
注意点
・床にマットを敷いて行う
・バックエクステンションなどの背筋を鍛える筋トレも行う
1つ目ですが、シットアップで毎回上体を起こすときに尾てい骨近辺が床に擦れることになります。
少ない回数であれば問題ないのですが、多い回数で頻繁にやっていると擦れてる部分がヒリヒリと痛み始めて、シットアップをすることに支障をきたす場合があります。
実際に私は何も敷かずに長い間やっていたところ、尾てい骨近辺の皮膚が痛んでしまい、しばらくシットアップができない日々が続きました。
それ以降マットを敷いてやるようにして、今は一切影響がでずシットアップができています。
そのため少し心配な方、もしくはシットアップをやっていて尾てい骨あたりに痛みを感じる方はマットを敷いてやることをおすすめします。
もし、マットがない場合、タオルを何回かに折り畳んで、尾てい骨あたりに敷くだけで、タオルがクッションになって擦れるのを防いでくれるので、そちらを試してみてください。
続いて2つ目ですが、シットアップで上体を起こすときに腹筋だけでなくお腹まわりの筋肉や股関節あたりの筋肉も使用しています。
特に背筋は腹筋とお互いを伸縮し合う、対となる筋肉であるため、背筋を鍛えずにシットアップをやっていると腰痛を起こす可能性があります。
私も腹筋はシットアップを含めて複数のトレーニングで鍛えていますが、背筋も鍛えていないと、腹筋のトレーニングのパフォーマンスが落ちたり、腰に違和感を感じるようになってしまうため、必ず背筋も一緒に鍛えるようにしています。
そのためシットアップに限らず腹筋を鍛えるときはバックエクステンションなど、背筋を鍛えるトレーニングも合わせて行うようにしましょう。
ちなみにバックエクステンションについては別の記事で記載しているので良ければ参考にしてみてください。
2つの注意点に気をつけながら、怪我のないように続けて、お腹を引き締めましょう。
トレーニングの取り入れ方
次にシットアップの私のトレーニングの取り入れ方を紹介します。
私がシットアップをするときは、３０回を３セット行っています。
正しい呼吸で膝が広がらないように気をつけてやっていると３０回でも結構大変です。
1、2セット目は良いのですが最後の3セット目は腹筋を酷使している感じがします。
また、上体を起こしたとき右と左交互に上体をひねるようにしています。
このやり方で腹斜筋（脇腹の筋肉）も鍛えられるので一石二鳥になります。
そして、腰のことも考え1度30回やったら、バックエクステンションと、腹斜筋を鍛えるトレーニング（その時によってメニューは異なる）を間に挟んで、2セット目に突入する感じでやっています。
お腹まわりを鍛えるトレーニングでシットアップをするときはお腹の前の筋肉だけでなく、横や後ろの筋肉も一緒に鍛えるようにすると効率の良いトレーニングになるので是非参考にしてみてください。
まとめ
以上シットアップについて記載してきました。
シットアップは腹筋を鍛える定番中の定番のトレーニングですが、鍛えられる箇所は腹筋の上部をメインに鍛えるトレーニングとなっており、腹筋の下部（おへそより下）については大きな効果は見込めません。
そのため満遍なく鍛えるのであればシットアップだけでなく、腹筋の下部を鍛えられるトレーニングも交えながら、綺麗なお腹まわりを目指してください。
腹筋の下部を鍛えるトレーニングについては、また別の記事にて紹介していますので参考にしてください。
また腹筋ローラーを行うことでさらに鍛えられ理想の腹筋へと仕上げることができるので、ある程度鍛えることができたら上級者向けの腹筋ローラーにも挑戦してみましょう。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....