みなさんこんにちは。
基ブログの基氏です。
お腹周りが気になってくると痩せるために運動を始める方もいると思いますが、運動をしていてもなかなか痩せない場合もあります。
今回は運動しても痩せない場合の対処を記載していきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
- 運動してるのに痩せない方
運動をして痩せるためには
まず初めに運動してるのに痩せないと悩んでいる方に確認してもらいたいことがあります。
・運動してるけど食べる量が適切か
・ランニングなど有酸素運動だけでなく筋トレもしているか
1つ目についてですが人間誰しも身体に取り入れるエネルギーの量より、実際に消費する量が多ければ太ることはありません。
極端な話何も食べずに生活していれば痩せていきます。そこまでしなくても1日1食、もしくは2食にするなど食べる量を減らせば痩せることはできます。
しかし、ただ単純に摂取カロリーを減らして体重を落とす方法は体調不良の原因にもなるためプロの格闘家が減量する以外一般の方にはあまりオススメはできません。
何よりも摂取カロリーが少ないと身体に力が入らず、日常の生活を送ることに支障をきたし、精神的にも負担がかかるのでしっかりご飯を食べながら痩せることが望ましいです。
しっかりとカロリーを摂取しながら痩せるとなると必要になってくるのは運動をすることです。
沢山カロリーを摂取しても、それ以上の量を消費すれば太ることはなく、むしろ痩せていくことも可能です。
ここがとても重要で、運動しているとつい油断して食べる量が増えてしまう場合があります。
運動をしてるとお腹も空きやすくなるので、油断してると無意識に多めに食べてしまうこともあります。
せっかく運動していても、消費カロリーより摂取カロリーが多いと痩せることが出来ないので、運動しても痩せない方は一度自分のカロリーの摂取量がどうなっているか確認してみてください。
消費分が摂取分を上回るのは難しいこともあるので、せめて消費分と摂取分が同じくらい、もしくは摂取分が消費分をわずかに越えるくらいにしてください。
運動していれば脂肪を燃焼しやすい身体になるので、多少摂取分が多くても日常の動作や寝ている間のカロリー消費でカバーできるので、大幅に摂取分が消費分を越えることだけは避けるようにしましょう。
2つ目ですが、痩せるために運動を始める場合まず最初にランニングなどの有酸素運動を行うことも大事ですが、その前に筋トレをして事前に筋肉をつけておくことをオススメします。
筋肉をつけておくことで代謝があがり、脂肪燃焼効果を上げてくれるので運動の効果を高めてくれます。
筋トレをせず、さらに運動の頻度が少なかったり、1回あたりの運動の時間が短いと運動をしてるのに痩せなくなることもおこりうるので、運動をしてるけど痩せない方は筋トレを行っているかどうかも確認してみてください。
また、筋肉をつけて代謝を上げることで日常生活の歩行など普段行っている動作でも脂肪燃焼をしやすくしてくれるので、運動だけして筋トレをしていない方はすぐに筋トレも取り入れてください。
腹式呼吸をしてお腹をへこませる
では摂取カロリーが消費カロリーと同じくらいで、筋トレをしながら運動をしてるのに痩せない方に向けて実践してもらいたいことがあります。
それは腹式呼吸です。
腹式呼吸はその名のとおりお腹を活用した呼吸で、通常意識せずに呼吸をすると息を吸ったとき肩が少し上がり、息を吐いたら元に戻ると思います。
これは胸式呼吸と呼ばれ胸を主に使用した呼吸で、腹式呼吸は息を吸ったときお腹が膨れ息を吐くと元に戻る呼吸方法です。
腹式呼吸に比べ胸式呼吸の方が息を吸いやすく深呼吸をする際も多くの空気を身体に取り入れることができるので、私たちは普段無意識の中で胸式呼吸をおこなっています。
一方で腹式呼吸は空気をお腹にためるイメージを持って吸って、膨らんだお腹をへこませながらためた空気を吐いていく呼吸なので意識していないと行えません。
また、この呼吸を行うにあたりお腹に力を入れる必要があるので無意識に腹式呼吸を行うのは難しいです。
意識しないと行えない腹式呼吸ですが、腹式呼吸を行うことで脂肪燃焼に役立つ酸素を沢山取り入れたり、インナーマッスルを鍛えることができ、結果として痩せることにつながります。
また、息を最後まで吐ききろうとするとお腹がどんどん奥に引っ込んでいき、何回も繰り返してるうちにお腹周りがスッキリしていきます。
では腹式呼吸をどうやって行うかですが、以下をご覧ください。
・リラックスした状態で立ち、お腹に空気を入れるつもりでゆっくり息を吸う
・息を吸いきってたら、お腹に力をいれながらゆっくり時間をかけて息を吐いていく
最初なかなか上手く息が吸えないときは、両手をお腹にあてたり、座って行うと良いです。
また、口からではなく鼻から行きを吸うのも腹式呼吸がやりやすくなるので試してみてください。
息を吐くとき始めは10秒くらいで良いすが、慣れてきたら時間を少しずつ長くしていき完全に吐ききるまで息を吐きましょう。
より時間をかけて息を吐くほうがお腹に力を入れ、お腹が奥まってる時間が長くなるので効果的てす。
なかなか長い時間息を吐けない場合は歯を閉じて、スゥーっと音が出しながら歯の隙間から息を吐くと長い時間息を吐いていられるので試してみてください。
腹式呼吸の注意点
最後に腹式呼吸の注意点についてです。
腹式呼吸は胸式呼吸に深い呼吸になるので自律神経を整える効果もあり、リラックスして睡眠の質を高めるなど嬉しい効果もあります。
そのため腹式呼吸をするのは寝る前など夜の時間帯に行うようにしてください。
朝やお昼に行うとリラックス効果で眠くなったりして、仕事などに支障をきたす恐れもあるので注意しましょう。
まとめ:運動してるのに痩せない場合は腹式呼吸を試してみる
以上運動しても痩せない場合の対応策を記載しました。
まとめ
- 運動しても痩せない場合、摂取量と消費量のバランスを見直し、筋トレを取り入れてない場合は取り入れるようにする
- 摂取量と消費量のバランスが取れていて、筋トレもしているのに痩せない場合は腹式呼吸を実践してみる
- 腹式呼吸はお腹に空気を入れたり出したりする意識で行う呼吸法で、お腹周りを引き締める効果やリラックス効果がある
- 腹式呼吸は自律神経を整え、リラックスさせる効果があるので朝や昼よりも夜に行うようにする
一生懸命運動してるのに痩せないのは本当に辛いと思います。
しかし、運動してるのに痩せないのには必ず理由があるので、まずはその理由を見つけそれを解決しましょう。
それでもダメなら腹式呼吸を試してみてください。
腹式呼吸は痩せる効果だけでなく、呼吸を整えリラックスする効果があるので身体の体調を整えることにも適しており、疲れた時の疲労回復にも役立ちます。
身体にとってもプラスの効果が多いので運動して痩せない方以外の方も実践してみてください。
では、これから筋トレなんで今日はこの辺で.....